Thực đơn giảm cân cho nam 70 – 100kg hiệu quả, dễ áp dụng

Bạn đang loay hoay tìm một thực đơn giảm cân cho nam vừa hiệu quả vừa dễ duy trì? Với cân nặng từ 70 – 100kg, nhiều anh em thường gặp khó khăn khi áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe vì dễ mệt mỏi và nhanh bỏ cuộc. Tin vui là bạn hoàn toàn có thể giảm cân khoa học mà vẫn giữ được cơ bắp săn chắc. Bài viết này Viện thẩm mỹ IBS sẽ chia sẻ chi tiết thực đơn mẫu cùng bí quyết tập luyện giúp nam giới nhanh chóng đạt vóc dáng gọn gàng, khỏe mạnh.

1. Vì sao nam giới cần thực đơn giảm cân khoa học?

Giảm cân không chỉ là vấn đề ngoại hình mà còn liên quan trực tiếp đến sức khỏe. Thừa cân, béo phì có thể dẫn đến hàng loạt hệ lụy như:

• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp.
• Giảm testosterone, ảnh hưởng đến sức khỏe sinh lý.
• Gây mệt mỏi, khó thở, hạn chế khả năng vận động.
• Tác động tiêu cực đến tâm lý, làm giảm sự tự tin.

Khác với nữ giới, nam giới cần duy trì khối lượng cơ bắp song song với việc giảm mỡ. Vì vậy, một thực đơn giảm cân cho nam không chỉ cắt giảm calo, mà còn phải cân đối dinh dưỡng, đặc biệt là protein để hỗ trợ quá trình tập luyện và phát triển cơ.

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho nam

Để thực đơn mang lại hiệu quả bền vững, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Kiểm soát calo hợp lý: Nam giới thường tiêu hao năng lượng cao hơn nữ, nhưng để giảm cân, lượng calo nạp vào phải thấp hơn mức tiêu thụ.
• Ưu tiên protein nạc: Thịt gà, thịt bò, cá, trứng giúp duy trì cơ bắp, tăng cảm giác no.
• Tăng cường rau xanh và chất xơ: Giúp tiêu hóa tốt, giảm mỡ thừa và hạn chế cảm giác thèm ăn.
• Carb tốt từ ngũ cốc nguyên cám: Gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch cung cấp năng lượng lâu dài, không gây tích mỡ.
• Uống đủ nước: Nước chiếm vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và đốt mỡ.

Áp dụng đúng nguyên tắc này sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả mà không lo cơ thể suy nhược.

3. Thực đơn giảm cân cho nam từ 70 – 100kg trong 3 ngày

Dưới đây là thực đơn mẫu mà bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay:

Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám phết bơ thực vật không bão hòa, ½ cốc đậu nướng, 1 quả cà chua bi, 1 cốc sữa tách béo (250ml) hoặc sữa chua ít béo.
• Bữa phụ sáng: 1 quả táo, 200ml cà phê sữa ít đường.
• Bữa trưa: Sandwich ngũ cốc: 65g thịt bò nướng, 20g phô mai, salad rau củ (xà lách, táo, nho…) + 2 thìa bơ thực vật.
• Bữa phụ chiều: 30g hạt không muối (hạnh nhân, óc chó…), 200ml cà phê sữa.
• Bữa tối: 100g cá phi lê hấp, rau củ luộc: khoai tây, cà rốt, bông cải xanh, 1 chén cơm gạo lứt, salad trái cây với sữa chua ít béo.

Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nướng giòn quết siro dâu ít đường.
• Bữa phụ sáng: 1 quả táo.
• Bữa trưa: 120g ức gà áp chảo với 5g dầu oliu, 200g củ cải luộc, ½ bát cơm gạo lứt.
• Bữa phụ chiều: 1 quả dưa chuột + ½ củ đậu.
• Bữa tối: 100g thăn lợn luộc, 200g súp lơ luộc, ½ bát cơm gạo lứt.

Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 lát bánh mì đen.
• Bữa phụ sáng: 50g bơ tươi + sữa không béo.
• Bữa trưa: 100g thịt thăn bò luộc, 140g ức gà luộc, 40g cơm gạo lứt, 1 củ cà rốt luộc.

• Bữa phụ chiều: 1 quả táo.

• Bữa tối: 25g nấm rơm xào với 5g dầu oliu, ½ bát cơm gạo lứt.

Với thực đơn này, bạn vừa đảm bảo cắt giảm calo, vừa cung cấp đủ dinh dưỡng để cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai.

4. Bài tập kết hợp với thực đơn giảm cân cho nam

Chế độ ăn uống chỉ chiếm khoảng 60% hiệu quả giảm cân, phần còn lại phụ thuộc vào tập luyện. Dưới đây là lịch tập bạn có thể tham khảo:

• Thứ 2: Tập ngực – vai – tay sau (đẩy ngực, ép ngực ngang, chống đẩy…).
• Thứ 3: Tập lưng – tay trước (kéo xà, hít xà, chèo thuyền…).
• Thứ 4: Tập chân – bụng – lưng dưới (squat, leg press, gập bụng…).
• Thứ 5: Nghỉ ngơi, đi bộ nhẹ nhàng hoặc giãn cơ.
• Thứ 6 – 7: Aerobic hoặc cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội, bóng đá…).

Theo nghiên cứu từ NIH, kết hợp tập aerobic + tập sức mạnh sẽ giúp nam giới vừa giảm mỡ, vừa duy trì cơ bắp.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam

Để tối ưu hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Kiểm soát calo hàng ngày: Ăn ít hơn lượng calo cơ thể tiêu hao, nhưng không nên cắt giảm quá mức để tránh mất cơ.
• Chia nhỏ bữa ăn: 5 – 6 bữa/ngày giúp ổn định đường huyết và hạn chế cảm giác thèm ăn.
• Ưu tiên protein và chất xơ: Giúp no lâu, hạn chế mỡ thừa tích tụ.
• Uống đủ nước: 1,5 – 2 lít nước/ngày giúp tăng trao đổi chất.
• Ngủ đủ giấc: 7 – 9 tiếng/ngày để cơ thể phục hồi và đốt mỡ hiệu quả.
• Không bỏ bữa: Bỏ bữa dễ khiến cơ thể mất cân bằng, dẫn đến ăn nhiều hơn ở bữa sau.

Kết luận

Một thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả không nhất thiết phải khắt khe hay quá kiêng khem. Điều quan trọng là cân bằng dinh dưỡng, kiểm soát calo hợp lý và duy trì thói quen tập luyện đều đặn. Với những gợi ý trong bài viết cùng lịch tập đi kèm, bạn hoàn toàn có thể giảm cân an toàn, duy trì cơ bắp săn chắc và lấy lại vóc dáng gọn gàng khỏe mạnh.