Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ về dáng trong 1 tuần

Đối với nhiều chị em phụ nữ, việc sở hữu một thân hình săn chắc, vóc dáng thon gọn là mục tiêu không ngừng nỗ lực. Để đạt được điều này, bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ và giảm mỡ. Hãy cùng tìm hiểu thực đơn ăn tăng cơ giảm cân cho nữ về dáng nhanh chóng trong bài viết dưới đây.

Nguyên tắc chế độ tăng cơ giảm mỡ

 Với chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ không chỉ đòi hỏi bạn ăn ít calo hơn mức tiêu thụ mà còn phải chú ý đến tỷ lệ dưỡng chất như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Khi thực hiện chế độ tăng cơ giảm mỡ bạn cần lưu ý một số nguyên tắc dưới đây: 

• Nên ăn từ 4 – 6 bữa nhỏ trong ngày với khoảng cách 3 – 4 giờ. Việc này sẽ giúp bạn duy trì năng lượng, giảm cảm giác đói và kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể. 
• Ăn 1,5 – 2g protein cho mỗi cân nặng để hỗ trợ phát triển cơ bắp và giảm mỡ. Bạn có thể sử dụng những thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, sữa chua, đậu nành, hạt để cung cấp protein tốt cho cơ thể. 
• Hạn chế sử dụng carbohydrate để giảm lượng insulin trong máu và tăng khả năng đốt cháy mỡ. Do đó, bạn nên chọn các loại carbohydrate phức tạp có hàm lượng chất xơ cao như gạo lứt, yến mạch, quinoa, khoai lang và rau xanh. 
• Sử dụng chất béo vừa phải khoảng 0,5 – 1g cho mỗi cân nặng để duy trì hoạt động của các hormone và tế bào. Vì vậy, bạn nên ưu tiên sử dụng các loại chất béo không nó và đơn như dầu ô liu, dầu cá, hạt óc chó, hạt dẻ cười và bơ. 
• Nên sử dụng nhiều nước khoảng 2 – 3 lít mỗi ngày để giải độc cơ thể, tăng quá trình trao đổi chất và giúp làm da săn chắc. Ngoài ra, bạn nên hạn chế các loại nước có đường hoặc caffeine như nước ngọt, trà, cà phê. 
• Bổ sung cho cơ thể vitamin và khoáng chất để cung cấp cho sức khỏe và hoạt động của cơ bắp. Bạn có thể sử dụng nhiều rau quả hoặc sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất theo chỉ dẫn của bác sĩ. 

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ có gì? 

Trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ sẽ có những loại thực phẩm nào? Dưới đây là những loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm mỡ tăng cơ hiệu quả. 

Các loại sữa, sản phẩm làm từ sữa 

Sữa là một trong những thực phẩm dinh dưỡng chứa nhiều protein tiêu hóa chậm giúp nuôi dưỡng cơ bắp hiệu quả. Với hàm lượng axit linoleic trong sữa chua giúp đốt cháy chất béo hiệu quả, có lợi cho việc giảm mỡ. 

Bên cạnh đó, phô mai cottage cũng là nguồn dinh dưỡng được sử dụng nhiều trong thực đơn giảm cân ở phái nữ. Vì đây là nguồn phô mai tươi ít calo nhưng lại chứa đến 70% protein giúp cho cơ thể no lâu và hạn chế dung nạp thức ăn. 

Trứng 

Trứng là thực phẩm quen thuộc với mọi người trong bữa ăn mang đến đầy đủ các dưỡng chất như protein, vitamin A, lutein, zeaxanthin,… Cùng với lượng calo cực thấp giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ngoài ra, theo nih.gov – Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, hàm lượng protein dồi dào sẽ giúp bạn duy trì cảm giác no lâu và kiểm soát được những cơn thèm ăn. 

Cá

Các là thực phẩm giàu protein chất lượng cao giúp cho cơ thể no lâu và hỗ trợ cho quá trình xây dựng cơ bắp. Không những vậy, trong cá còn chứa axit béo omega-3 giúp kiểm soát cân nặng, giảm viêm, bảo vệ cơ thể thoát khỏi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch. Một số loại cá giàu protein, axit béo hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá tuyết,…

Whey protein 

Đây là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng quen thuộc của người tập gym và vận động viên thể thao. Sữa Whey protein sẽ trực tiếp cung cấp cho tế bào cơ bắp mà không cần đi theo quá trình trao đổi chất như thức ăn thông thường. Vì vậy, uống whey protein mỗi ngày và kết hợp với luyện tập sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa, tăng cơ nhanh chóng. 

Giấm táo 

Giấm táo là thực phẩm được biết giúp detox, thanh lọc cơ thể vô cùng hiệu quả. Với thành phần chính của giấm táo là axit axetic có khả năng giúp đốt cháy chất béo, loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể và ức chế việc tích lũy ở dạ dày. 

Đồng thời, trong giấm táo có chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho đường ruột và mang đến nguồn vitamin, enzyme và khoáng chất phong phú cho cơ thể. 

Thịt bò 

Thịt bò là thực phẩm chứa nhiều chất tốt cho cơ thể không chỉ cung cấp protein mà còn chứa các loại vitamin B, creatine,… giúp duy trì sức nặng và nuôi dưỡng cơ bắp phát triển tốt hơn. 

Gạo lứt 

Gạo lứt là một trong những lựa chọn hàng đầu trong các thực đơn ăn kiêng Eat Clean ở nữ giới. Với thành phần chất xơ trong gạo lứt giúp cho cơ thể luôn được ở trạng thái no, kiểm soát cơn thèm ăn. Ngoài ra, trong gạo lứt cũng chứa đầy đủ thành phần dinh dưỡng như carbs, protein, chất béo tối, magie, thiamin, sắt, selen, kẽm,… Do đó, việc ăn gạo lứt thay cho cơm trắng hoàn toàn không thiếu hụt chất mà còn tốt hơn cho cơ thể. 

Các loại hạt 

Các loại hạt là lựa chọn tuyệt vời để cho cơ thể kiểm soát cân nặng. Với hầu hết các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt thông,… đều là nguồn cung cấp phốt pho tốt và giúp cơ thể tổng hợp protein. 

Ngoài ra, hạt còn chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, khoáng chất và các chất chống oxy hóa thúc đẩy quả trình trao đổi chất, cải thiện chức năng các cơ. 

Ức gà 

Ức gà thường được sử dụng nhiều trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ vì chúng chứa nhiều protein, giúp xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Ngoài ra, trong ức gà còn chứa nhiều thành phần vitamin B giúp năng lượng của cơ thể được duy trì ổn định, tăng cường tính linh hoạt cho các chuyển động.

Các loại rau xanh 

Trong thực đơn này không thể thiếu đi các loại rau xanh bởi chúng rất tốt cho sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Trong các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn và giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng tốt cho giảm cân. Ngoài chứa nhiều chất xơ thì ở một số loại rau, hàm lượng protein sẽ giúp nuôi dưỡng cơ bắp một cách vừa đủ và không làm cơ tăng quá lớn cho phái nữ. 

Trái cây 

Cũng như rau xanh, trái cây là một trong những thực phẩm xanh mà có thể nạp vào cơ thể khi muốn giảm mỡ tăng cơ cùng lúc. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng trái cây như một loại thực phẩm ăn cùng cơm hoặc sử dụng làm bữa phụ. 

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ về dáng hiệu quả 

Dưới đây là thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ về dáng trong 1 tuần siêu hiệu quả được nhiều người sử dụng. 

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 1 

• Bữa sáng: 1 quả trứng + 1 đĩa salad + 1 cốc sữa tươi 
• Bữa phụ sáng: 1 cốc sinh tố mix whey protein  
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 200g cá nướng + 1 đĩa salad 
• Bữa chiều: cà rốt + 1 quả trứng luộc 
• Bữa tối: 200g ức gà áp chảo + 1 củ khoai lang luộc + 1 đĩa salad 

Thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho nữ ngày 2 

• Bữa sáng: 1 bánh crepe + 1 quả táo 
• Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa whey protein 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + thịt bò xào cần tây 
• Bữa chiều: 1 cốc sữa tươi không đường 
• Bữa tối: 1 đĩa tôm xào ớt chuông và rau bina 

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ ngày thứ 3 

• Bữa sáng: 1 hộp sữa chua mix hạt, trái cây
• Bữa phụ sáng: 1 cốc sinh tố trái cây mix whey protein  
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 200g cá nướng + 1 đĩa bông cải xanh luộc
• Bữa chiều: 1 quả trứng luộc + 1 quả chuối  
• Bữa tối: 1 đĩa salad ức gà và rau củ 

Thực đơn giảm mỡ bụng tăng cơ nữ ngày thứ 4 

• Bữa sáng: 1 cốc sữa whey mix hạt yến mạch  
• Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa chua ăn kèm hạt và trái cây  
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 200g ức gà áp chảo + 1 đĩa bông cải xanh và nấm  
• Bữa chiều: 1 quả táo 
• Bữa tối: 200g cá hồi nướng + 1 đĩa salad rau xanh trộn

Thực đơn ngày thứ 5 

• Bữa sáng: 1 hộp sữa chua mix hạt và quả mọng
• Bữa phụ sáng: 1 quả trứng luộc + 1 đĩa salad  
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 200g gà nướng + 1 đĩa salad cà chua
• Bữa chiều: 1 quả táo + 1 thìa bơ đậu phộng  
• Bữa tối: 1 phần bò bít tết + 1 đĩa salad

Thực đơn ngày thứ 6 

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng ốp la và rau 
• Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa whey protein 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa salad cá ngừ 
• Bữa chiều: 1 quả táo + 1 cốc sữa tươi không đường 
• Bữa tối: 1 phần thịt bò xào với súp lơ xanh 

Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 hộp sữa chua và quả mọng 
• Bữa phụ sáng: ức gà với cà rốt và cần tây   
• Bữa trưa: 200g ức gà nướng rau bina + dâu tây cắt lát và hạnh nhân 
• Bữa chiều: 1 cốc sữa whey protein  
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa tôm xào ớt cùng hành tây và súp lơ xanh 

Một số lưu ý khi sử dụng cách ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Để hành trình tăng cơ giảm mỡ diễn ra hiệu quả, bạn cần chú ý những điều sau: 

• Ưu tiên sử dụng các thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và ít calo. Sao cho đảm bảo mỗi khẩu phần ăn nạp vào cơ thể không vượt quá 1500 calo/ngày. 
• Hạn chế tối đa việc sử dụng thực phẩm như rượu, đồ chiên nhiều dầu, thức ăn nhanh, các món ăn có nhiều đường và hương liệu,…
• Bạn nên chia thành nhiều bữa ăn trong ngày, thêm các bữa ăn nhẹ bằng whey protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể. 
• Kết hợp với tập luyện thường xuyên ít nhất 30 phút/ ngày để giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức khỏe cho cơ bắp. 

Kết luận 

Việc lập ra một thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ khoa học không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Một chế độ ăn uống cân đối, giàu protein và chất xơ, kết hợp với tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hiệu quả. Nếu bạn muốn giảm mỡ tăng cơ nhanh chóng và an toàn thì có thể ĐĂNG KÝ ngay tại đây để được các bác sĩ tư vấn và thăm khám miễn phí.