Nhịn ăn gián đoạn có tác hại gì? 9 tác dụng phụ thường gặp

Nhịn ăn gián đoạn đang trở thành xu hướng giảm cân được nhiều người yêu thích nhờ khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người vẫn băn khoăn nhịn ăn gián đoạn có tác hại gì nếu áp dụng sai cách. Thực tế, bên cạnh những lợi ích, phương pháp này vẫn tiềm ẩn nhiều rủi ro cho cơ thể. Vậy đâu là các tác dụng phụ thường gặp và bạn cần lưu ý những gì? Hãy cùng Viện thẩm mỹ IBS tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Trước khi đi vào mặt hại, hãy điểm qua những lợi ích mà phương pháp này mang lại.

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là chế độ ăn uống có chu kỳ, trong đó bạn xen kẽ giữa thời gian nhịn ăn và thời gian ăn uống bình thường. Các hình thức phổ biến là:

• 16/8: nhịn ăn 16 giờ, ăn trong 8 giờ.
• 5:2: ăn bình thường 5 ngày, 2 ngày ăn hạn chế calo.
• 24h/tuần: nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ, 1–2 lần/tuần.

Theo nghiên cứu đăng trên National Library of Medicine, nhịn ăn gián đoạn nếu được thực hiện đúng cách có thể đem lại nhiều lợi ích:

• Giảm cân và giảm mỡ hiệu quả: cơ thể buộc phải đốt cháy mỡ thừa để tạo năng lượng.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ điều hòa huyết áp và cholesterol.
• Cải thiện độ nhạy insulin, giúp ổn định đường huyết.
• Giảm stress oxy hóa, chống lão hóa tế bào.
• Hỗ trợ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh.

Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là: nhịn ăn gián đoạn có tác hại gì nếu duy trì trong thời gian dài hoặc thực hiện sai cách? Hãy cùng tìm hiểu.

Nhịn ăn gián đoạn có tác hại gì? 9 tác dụng phụ thường gặp

Dưới đây là những tác dụng phụ phổ biến mà nhiều người gặp phải khi bắt đầu hoặc áp dụng không đúng phương pháp.

1. Cơn đói và cảm giác thèm ăn liên tục

Đây là tác dụng phụ dễ nhận thấy nhất. Khi giảm lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ phản ứng bằng những cơn đói cồn cào, đặc biệt trong những ngày đầu.

• Nguyên nhân: đường huyết giảm, hormone ghrelin kích thích cảm giác thèm ăn.
• Giải pháp: Uống nhiều nước, dùng trà thảo mộc không đường hoặc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trong khung giờ ăn để duy trì cảm giác no lâu.

2. Đau đầu và chóng mặt

Nghiên cứu đăng trên Healthline chỉ ra rằng, đau đầu vùng trán và chóng mặt là tình trạng phổ biến khi mới làm quen với nhịn ăn.

• Nguyên nhân: hạ đường huyết, cai caffeine, thay đổi thói quen ăn uống.
• Giải pháp: tránh nhịn ăn quá đột ngột, giảm dần lượng caffeine thay vì cắt bỏ ngay.

3. Rối loạn tiêu hóa

Một số người gặp tình trạng đầy hơi, buồn nôn, tiêu chảy hoặc táo bón.

• Nguyên nhân: thay đổi thói quen ăn uống, giảm lượng chất xơ, uống ít nước.
• Giải pháp: tăng cường rau xanh, uống đủ 2 lít nước/ngày, kết hợp men vi sinh để hỗ trợ hệ tiêu hóa.

4. Cáu kỉnh, khó tập trung

Khi đường huyết giảm, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, bực bội và khó tập trung.

• Một số người còn cảm thấy thiếu kiên nhẫn, dễ nổi nóng.
• Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy sau khi vượt qua giai đoạn đầu, nhiều người cảm thấy tỉnh táo và kiểm soát bản thân tốt hơn.

5. Mệt mỏi, suy giảm năng lượng

Nhịn ăn có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, kiệt sức, đặc biệt nếu kết hợp tập luyện cường độ cao.

• Nguyên nhân: cơ thể mất nước và muối, đường huyết xuống thấp.
• Giải pháp: bổ sung chất điện giải, tăng dần thời gian nhịn ăn thay vì áp dụng chế độ quá khắc nghiệt ngay từ đầu.

6. Hôi miệng

Một trong những tác dụng phụ “khó nói” nhất. Khi cơ thể đốt cháy mỡ để tạo năng lượng, acetone sinh ra trong quá trình này có thể khiến hơi thở có mùi khó chịu.

• Uống nhiều nước, súc miệng bằng nước muối loãng hoặc nhai kẹo không đường có thể giảm tình trạng này.

7. Rối loạn giấc ngủ

Một số người chia sẻ rằng họ khó ngủ hoặc ngủ không sâu khi mới áp dụng.

• Nguyên nhân: tăng cortisol (hormone căng thẳng), cảm giác đói, mất cân bằng insulin.
• Giải pháp: không để bụng quá đói trước khi ngủ, có thể dùng các loại trà thảo mộc nhẹ nhàng như hoa cúc.

8. Mất nước

Trong những ngày đầu, cơ thể thường thải nhiều nước và muối qua đường tiểu, dễ gây mất nước.

• Dấu hiệu: tiểu ít, nước tiểu sẫm màu, khô môi.
• Giải pháp: luôn mang theo chai nước, bổ sung nước điện giải nếu cần thiết.

9. Nguy cơ suy dinh dưỡng

Nếu áp dụng cực đoan và kéo dài, bạn có thể thiếu hụt vitamin, khoáng chất và năng lượng cần thiết.

• Điều này đặc biệt nguy hiểm với người có cơ địa yếu, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
• Giải pháp: lập kế hoạch ăn uống khoa học, tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện.

Ai nên và không nên nhịn ăn gián đoạn?

Không phải ai cũng phù hợp với chế độ này. Dưới đây là những nhóm không nên áp dụng:

• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
• Trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển.
• Người lớn tuổi, người có hệ miễn dịch yếu.
• Người mắc chứng rối loạn ăn uống.
• Người đang điều trị bệnh mạn tính hoặc sử dụng thuốc đặc trị.

Nếu thuộc nhóm trên nhưng vẫn muốn thử, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh biến chứng nguy hiểm.

Lời khuyên để nhịn ăn gián đoạn an toàn

• Bắt đầu từ từ: chọn chế độ nhẹ như 12/12 hoặc 14/10 trước khi chuyển sang 16/8.
• Uống đủ nước: ít nhất 2 lít/ngày để tránh mất nước.
• Ăn đủ dinh dưỡng trong khung giờ ăn: ưu tiên rau xanh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt.
• Tránh lạm dụng: không nên nhịn ăn quá khắc nghiệt hoặc kéo dài nhiều ngày liên tiếp.
• Lắng nghe cơ thể: nếu xuất hiện chóng mặt, suy nhược hoặc giảm cân quá nhanh, nên dừng lại.

Kết luận

Qua những thông tin trên, có thể thấy nhịn ăn gián đoạn có tác hại nếu bạn áp dụng sai cách, nhưng đồng thời cũng mang lại nhiều lợi ích nếu thực hiện khoa học.

Vì vậy, hãy coi đây là một công cụ hỗ trợ sức khỏe, chứ không phải “liều thuốc thần kỳ”. Lựa chọn hình thức nhịn ăn phù hợp, ăn uống lành mạnh và kết hợp vận động sẽ giúp bạn đạt hiệu quả bền vững mà vẫn đảm bảo an toàn cho cơ thể.