Chất béo tốt là gì? 21 thực phẩm giàu chất béo tốt giúp giảm cân

Trong chế độ ăn uống hàng ngày, “chất béo” thường bị xem là kẻ thù của vóc dáng. Thế nhưng, sự thật lại không hoàn toàn như vậy. Bên cạnh nhóm chất béo xấu gây tăng cân và tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh lý, cơ thể chúng ta vẫn rất cần một loại chất béo đặc biệt – đó là chất béo tốt.

Vậy chất béo tốt là gì, tại sao chúng lại quan trọng đến thế, và đâu là những loại thực phẩm giàu chất béo tốt dễ dàng tìm thấy trong bữa ăn hàng ngày? Hãy cùng Thẩm mỹ IBS tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây để vừa duy trì vóc dáng cân đối, vừa bảo vệ sức khỏe bền lâu.

Chất béo tốt là gì?

Chất béo tốt (hay chất béo không bão hòa) là nguồn năng lượng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể. Không giống như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa – vốn có thể gây hại cho tim mạch, tăng cholesterol xấu và dẫn đến nhiều bệnh lý – chất béo tốt lại mang đến những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc.

Theo nghiên cứu của Harvard Healthy Eating Plate, chất béo tốt giúp:

• Giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu).
• Bảo vệ tim mạch và mạch máu.
• Hỗ trợ chức năng não bộ và hệ miễn dịch.
• Duy trì cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn vặt – vô cùng hữu ích cho người giảm cân.
• Giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và cải thiện sức khỏe làn da, mái tóc.

Nhóm chất béo này được chia làm hai loại chính:

• Chất béo không bão hòa đơn: thường có trong dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt. Chúng giúp giảm cholesterol xấu, cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Chất béo không bão hòa đa: bao gồm Omega-3 và Omega-6 – những dưỡng chất vàng giúp giảm viêm, tốt cho trí não và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

Như vậy, bổ sung chất béo tốt không hề gây tăng cân, ngược lại còn là “người bạn đồng hành” đắc lực trong hành trình duy trì vóc dáng và sức khỏe.

Vì sao chất béo tốt cần thiết cho người giảm cân?

Khi nhắc đến giảm cân, nhiều người thường nghĩ đến việc cắt giảm toàn bộ chất béo. Đây là một sai lầm phổ biến. Trên thực tế, loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng, rối loạn nội tiết, dễ mệt mỏi và thậm chí còn cản trở quá trình giảm cân.

Ngược lại, bổ sung chất béo tốt với lượng hợp lý mang lại nhiều lợi ích:

• Duy trì cảm giác no lâu: Giúp bạn ăn ít hơn mà vẫn không bị đói.
• Tăng cường trao đổi chất: Thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng, hỗ trợ giảm mỡ.
• Giữ cân bằng dinh dưỡng: Cung cấp dưỡng chất quan trọng để cơ thể khỏe mạnh trong suốt quá trình ăn kiêng.

Vì thế, thay vì “nói không với chất béo”, bạn nên chọn lọc thực phẩm chứa chất béo tốt để vừa giảm cân, vừa bảo vệ sức khỏe lâu dài.

21 loại thực phẩm chứa chất béo tốt cho người giảm m

Dưới đây là danh sách 21 loại thực phẩm giàu chất béo tốt được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất là lựa chọn hàng đầu khi nhắc đến nguồn chất béo lành mạnh. Loại dầu này giàu vitamin E, vitamin K và các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tim mạch và làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Khi sử dụng hợp lý, dầu ô liu không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn mang lại sự dẻo dai cho hệ tuần hoàn. Đặc biệt, đây chính là “chất béo tốt” điển hình trong chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng với khả năng ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Quả bơ

Bơ là loại trái cây chứa khoảng 80% chất béo, trong đó phần lớn là axit oleic – một loại chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe tim mạch. Ăn bơ giúp giảm cholesterol xấu, kiểm soát mỡ bụng và tạo cảm giác no lâu. Tuy nhiên, khi thưởng thức bơ, bạn nên tránh kết hợp với sữa đặc hoặc đường để không làm mất đi tác dụng giảm cân của loại quả này.

Dầu dừa

Dầu dừa cung cấp khoảng 90% axit béo, phần lớn là chuỗi trung bình (MCTs) dễ chuyển hóa thành năng lượng thay vì tích trữ thành mỡ. Sử dụng dầu dừa trong nấu ăn hoặc thêm vào các món sinh tố sẽ giúp bạn tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy thêm khoảng 120 calo mỗi ngày. Theo National Library of Medicine, dầu dừa còn góp phần hỗ trợ giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch vành.

Cá hồi

Cá hồi luôn nằm trong danh sách thực phẩm vàng cho sức khỏe nhờ giàu Omega-3. Loại axit béo này không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn ngăn ngừa viêm nhiễm, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ khi về già. Với hương vị thơm ngon, cá hồi có thể chế biến đa dạng từ áp chảo, nướng, hấp đến làm salad.

Cá thu

Cá thu là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và nhiều axit béo tốt. Loại cá này ít calo, giàu dinh dưỡng nhưng không gây béo, đồng thời còn hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Thường xuyên bổ sung cá thu trong thực đơn sẽ giúp cơ thể dẻo dai, não bộ minh mẫn và cân nặng ổn định.

Cá ngừ

Những ai muốn giảm cân nhanh nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng có thể lựa chọn cá ngừ. Đây là loại thực phẩm ít calo, giàu omega-3, giúp kiểm soát huyết áp và giảm viêm. Ngoài ra, cá ngừ còn hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp – yếu tố quan trọng để tăng cường trao đổi chất và đốt mỡ hiệu quả.

Hạt chia

Trong 28g hạt chia chứa đến 9g chất béo tốt, phần lớn là omega-3 thực vật. Hạt chia cũng cực kỳ giàu chất xơ, giúp bạn duy trì cảm giác no lâu và hạn chế việc ăn vặt. Bạn có thể ngâm hạt chia với nước, sữa hạnh nhân hoặc thêm vào sinh tố, salad để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.

Hạt lanh

Hạt lanh là “kho” omega-3 và chất xơ tuyệt vời cho cơ thể. Các chất dinh dưỡng trong hạt lanh giúp điều hòa cholesterol, giảm viêm và hỗ trợ quá trình giảm cân. Khi được xay nhỏ, hạt lanh càng phát huy công dụng mạnh mẽ, dễ kết hợp với ngũ cốc, sữa chua hoặc bánh nướng.

Hạt óc chó

Một nắm hạt óc chó mỗi ngày có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói và duy trì năng lượng lâu dài. Với hàm lượng cao omega-3, óc chó không chỉ tốt cho tim mạch mà còn tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung. Đây cũng là lựa chọn lý tưởng cho người làm việc trí óc hoặc học sinh, sinh viên.

Hạnh nhân

Trong nhiều nghiên cứu, những người ăn hạnh nhân thường xuyên giảm cân hiệu quả hơn so với những người không ăn. Hạnh nhân chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp duy trì lượng đường huyết ổn định và kiểm soát cảm giác thèm ăn. 43g hạnh nhân mỗi ngày trong 4 tuần có thể mang lại kết quả giảm cân rõ rệt.

Hạt điều

Hạt điều cung cấp nguồn magie và đồng dồi dào, cần thiết cho quá trình trao đổi chất và sản sinh năng lượng. Ngoài ra, hạt điều còn chứa chất béo tốt, giúp duy trì sự dẻo dai của cơ thể mà không lo tăng cân nếu ăn đúng lượng.

Đậu phộng (lạc)

Đậu phộng là thực phẩm quen thuộc nhưng lại chứa nhiều lợi ích ít người biết. Không chỉ giàu protein, đậu phộng còn chứa chất béo không bão hòa và calo chất lượng, giúp cơ thể duy trì năng lượng cả ngày. Một ít đậu phộng rang hoặc bơ đậu phộng nguyên chất sẽ là món ăn vặt lý tưởng cho người ăn kiêng.

Hạt bí

Hạt bí là món ăn giàu protein, chất xơ và chất béo không bão hòa. Ăn hạt bí thường xuyên giúp kiểm soát cơn thèm ăn, ổn định đường huyết và giảm cân bền vững. Bạn có thể rang hạt bí làm snack hoặc rắc lên salad để tăng hương vị.

Dầu hạt lanh

Bên cạnh hạt lanh nguyên hạt, dầu hạt lanh cũng là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời. Chỉ cần một thìa dầu hạt lanh mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm mỡ, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải có hàm lượng chất béo bão hòa thấp nhưng lại giàu omega-3 và omega-6, tốt cho tim mạch. Theo các nghiên cứu, chỉ trong 4 tuần sử dụng dầu hạt cải, lượng mỡ bụng có thể giảm tới 1,6%.

Sữa chua Hy Lạp

Không chỉ giàu protein, sữa chua Hy Lạp còn chứa lượng chất béo tốt cân đối, giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện hệ tiêu hóa. Kết hợp sữa chua Hy Lạp với hạt chia hoặc trái cây tươi sẽ tạo nên bữa ăn nhẹ lý tưởng cho người giảm cân.

Trứng

Trứng là “siêu thực phẩm” khi chứa đầy đủ hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết. Cholesterol trong trứng không làm tăng cholesterol máu như nhiều người lo lắng, mà ngược lại, còn cung cấp chất béo tốt có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó, trứng cũng giàu chất chống oxy hóa, tốt cho mắt và não bộ.

Phô mai

Nhiều người e ngại phô mai vì nghĩ chúng chứa nhiều chất béo gây béo phì. Nhưng thực tế, phô mai cung cấp canxi, protein và chất béo lành mạnh hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Ăn phô mai với lượng vừa phải sẽ mang lại nhiều lợi ích cho xương khớp và cân nặng.

Hạt hướng dương & dầu hướng dương

Hạt hướng dương là món ăn vặt quen thuộc nhưng lại giàu chất xơ và chất béo không bão hòa, giúp bạn no lâu và giảm cholesterol máu. Bổ sung dầu hướng dương trong chế độ ăn cũng góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và duy trì vóc dáng.

Kết luận

Qua danh sách trên, có thể thấy rằng chất béo tốt đóng vai trò vô cùng quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo, bạn hoàn toàn có thể bổ sung chúng từ các thực phẩm tự nhiên, vừa dễ kiếm, vừa giàu giá trị sức khỏe.

Lựa chọn đúng những loại thực phẩm chứa chất béo tốt không chỉ giúp bạn giảm cân bền vững mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể, bảo vệ tim mạch và duy trì sự trẻ trung cho cơ thể.