9 cách đào thải mỡ nội tạng nhanh, an toàn cho cả nam và nữ

Mỡ nội tạng – loại mỡ ẩn sâu trong ổ bụng – là nguyên nhân thầm lặng gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp. Khác với mỡ dưới da, chúng khó nhận biết nhưng lại cực kỳ khó kiểm soát nếu không có phương pháp đúng. Vậy đâu là cách đào thải mỡ nội tạng an toàn, hiệu quả và phù hợp cho cả nam lẫn nữ? Trong bài viết này, IBS sẽ bật mí những bí quyết khoa học giúp bạn giảm mỡ nội tạng, cải thiện sức khỏe.

Khi nào cần đào thải mỡ nội tạng?

Không phải ai cũng dễ dàng nhận ra mình đang có quá nhiều mỡ nội tạng. Dưới đây là những cách kiểm tra đơn giản và dấu hiệu cảnh báo bạn nên bắt đầu giải phóng mỡ nội tạng trước khi quá muộn.

1. Đo kích thước vòng eo

• Phụ nữ: Vòng eo trên 88 cm (35 inches) theo chuẩn quốc tế, hoặc trên 80 cm với phụ nữ châu Á là dấu hiệu nguy hiểm.
• Nam giới: Vòng eo trên 102 cm (40 inches) theo chuẩn quốc tế, hoặc trên 90 cm với nam giới châu Á.

Chỉ số vòng eo càng cao, nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng càng lớn.

2. Đo chỉ số khối cơ thể (BMI)

• BMI từ 23 trở lên (đối với người châu Á) là đã cần cảnh giác.
• BMI từ 30 trở lên thường được xếp vào nhóm béo phì, mỡ nội tạng tích tụ nhiều.

Dù vậy, BMI chỉ là một chỉ số tham khảo, bởi có những người tập luyện nhiều, nhiều cơ bắp nhưng BMI vẫn cao.

3. Đo tỷ lệ vòng eo / vòng hông

• Với nữ: tỷ lệ trên 0.85 là cảnh báo.
• Với nam: trên 0.90 cho thấy nguy cơ cao có mỡ nội tạng.

4. Dáng người “quả táo”

Nếu cơ thể bạn tích mỡ chủ yếu ở vùng bụng trên, bụng phình to, trong khi chân tay vẫn nhỏ thì đó chính là dấu hiệu cơ thể có xu hướng tích mỡ nội tạng.

5. Các dấu hiệu sức khỏe hàng ngày

Mệt mỏi, khó thở, tăng huyết áp, mỡ máu cao, tiểu đường… đều có thể liên quan đến việc mỡ nội tạng quá nhiều.

9 cách đào thải mỡ nội tạng tự nhiên, an toàn

Dưới đây là những cách được khoa học chứng minh có thể giúp giảm mỡ nội tạng an toàn, dễ áp dụng cho cả nam và nữ.

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Một trong những cách đào thải mỡ nội tạng khoa học và đơn giản nhất chính là bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống hằng ngày. Chất xơ hòa tan có khả năng hút nước, tạo thành một lớp gel trong ruột giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và hạn chế cơn thèm ăn. Khi bạn ăn ít đi một cách tự nhiên, lượng calo nạp vào sẽ giảm xuống, từ đó cơ thể buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ, bao gồm cả mỡ nội tạng.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn giúp giảm hấp thu đường và chất béo, đồng thời nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột – yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy, người ăn nhiều chất xơ hòa tan thường có vòng eo nhỏ hơn và tỷ lệ mỡ nội tạng thấp hơn so với người ít bổ sung.

Bạn có thể bổ sung chất xơ hòa tan từ các loại thực phẩm như hạt chia, hạt lanh, yến mạch, khoai lang, táo, cà rốt, súp lơ xanh và các loại đậu. Một bát yến mạch vào buổi sáng, salad đậu lăng cho bữa trưa hay thêm hạt chia vào sinh tố sẽ là những lựa chọn tuyệt vời. Hãy duy trì thói quen này hằng ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực, vừa tốt cho tiêu hóa vừa hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

2. Tăng cường protein

Protein được xem là nhóm chất quan trọng hàng đầu trong mọi chế độ giảm cân và đặc biệt hiệu quả khi áp dụng cho cách đào thải mỡ nội tạng. Ăn đủ protein không chỉ giúp cơ thể duy trì khối cơ nạc mà còn tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế thói quen ăn vặt hoặc nạp dư thừa năng lượng. Khi lượng calo được kiểm soát, mỡ nội tạng sẽ dần được huy động để cung cấp năng lượng.

Ngoài việc hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn, protein còn làm tăng hiệu ứng sinh nhiệt, tức là cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và hấp thụ protein so với tinh bột và chất béo. Điều này đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy nhiều calo hơn, giúp quá trình giảm mỡ diễn ra hiệu quả và bền vững.

Các nguồn protein lành mạnh bạn nên bổ sung gồm có thịt nạc, cá béo như cá hồi, cá thu, trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai ít béo và các loại đậu. Với những người tập luyện thể thao, bột whey protein cũng là lựa chọn hữu ích để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Để tối ưu, bạn nên kết hợp protein cùng rau xanh, chất béo tốt và tinh bột phức hợp nhằm tạo sự cân bằng, vừa duy trì sức khỏe vừa giảm mỡ nội tạng an toàn.

3. Hạn chế đường bổ sung 

Một trong những nguyên nhân khiến mỡ nội tạng tích tụ nhanh chóng chính là việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung. Đường, đặc biệt là fructose, khi đi vào cơ thể sẽ được gan chuyển hóa thành mỡ. Lượng mỡ này ban đầu có thể dự trữ trong gan, nhưng lâu dần sẽ tích tụ quanh các cơ quan nội tạng, tạo ra những hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe.

Để thực hiện cách đào thải mỡ nội tạng hiệu quả, bạn cần hạn chế tối đa các loại thực phẩm chứa đường tinh luyện như nước ngọt có gas, bánh kẹo, đồ ăn nhanh, nước ép đóng chai hay cà phê nhiều đường. Thay vào đó, hãy ưu tiên nguồn đường tự nhiên từ trái cây tươi, mật ong nguyên chất hoặc sữa chua không đường. Việc thay đổi này không chỉ giúp giảm mỡ nội tạng mà còn cải thiện đáng kể các chỉ số đường huyết và mỡ máu.

Một mẹo nhỏ để giảm đường hiệu quả là tập thói quen đọc kỹ nhãn thực phẩm trước khi mua. Nhiều sản phẩm tưởng chừng như “lành mạnh” nhưng lại chứa lượng đường ẩn rất cao. Khi duy trì lối sống ít đường, bạn sẽ nhận thấy vòng eo thon gọn hơn, tinh thần tỉnh táo hơn và nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa cũng giảm đi rõ rệt.

4. Hạn chế rượu bia 

Rượu bia là “thủ phạm giấu mặt” khiến lượng mỡ nội tạng tăng nhanh mà nhiều người không ngờ tới. Khi bạn uống rượu bia, gan sẽ ưu tiên chuyển hóa cồn thay vì đốt cháy chất béo. Hệ quả là chất béo bị “bỏ quên”, tích tụ dần quanh gan và các cơ quan nội tạng, hình thành mỡ thừa nguy hiểm.

Ngay cả khi chỉ uống với lượng vừa phải, rượu bia vẫn làm tăng nguy cơ tích mỡ bụng và các bệnh lý như gan nhiễm mỡ, tim mạch hay tiểu đường. Vì vậy, một trong những cách đào thải mỡ nội tạng an toàn nhất chính là hạn chế tối đa, hoặc tốt nhất là loại bỏ rượu bia ra khỏi thói quen hằng ngày.

Nếu khó bỏ hẳn, bạn có thể giảm dần tần suất uống, thay thế bằng các loại nước detox, trà thảo mộc hoặc nước khoáng có gas kèm lát chanh tươi để tạo cảm giác “giải khát” nhưng không hại cho cơ thể. Khi duy trì thói quen sống lành mạnh, bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ nhõm, làn da sáng mịn hơn và quan trọng nhất là lượng mỡ nội tạng được cải thiện rõ rệt theo thời gian.

5. Tránh xa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa (trans fat) là loại chất béo nhân tạo thường có trong đồ ăn nhanh, bánh ngọt, snack, khoai tây chiên và thực phẩm đóng gói. Loại chất béo này không chỉ làm tăng mỡ nội tạng mà còn gây viêm trong cơ thể, tăng cholesterol xấu (LDL), giảm cholesterol tốt (HDL), từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Để áp dụng cách đào thải mỡ nội tạng hiệu quả, bạn cần tập thói quen đọc nhãn dinh dưỡng và tránh xa các sản phẩm chứa cụm từ “hydrogenated oil” (dầu hydro hóa). Thay vì dùng thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ, hãy lựa chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn như hấp, luộc, nướng. Đồng thời, bổ sung chất béo tốt từ dầu oliu, quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân, cá hồi… để cơ thể vừa có năng lượng vừa bảo vệ tim mạch.

Khi loại bỏ dần chất béo chuyển hóa ra khỏi bữa ăn, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực không chỉ ở cân nặng mà còn ở sức khỏe tổng thể. Vòng eo dần thon gọn, cơ thể khỏe mạnh và nguy cơ bệnh tật cũng giảm đi đáng kể.

6. Ngủ đủ giấc 

Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất và lưu trữ mỡ. Nghiên cứu cho thấy, những người ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ tích tụ nhiều mỡ nội tạng hơn so với những người ngủ đủ 7–8 tiếng. Nguyên nhân là do thiếu ngủ làm rối loạn hormone leptin và ghrelin – hai hormone kiểm soát cảm giác đói và no.

Một trong những cách đào thải mỡ nội tạng bền vững chính là duy trì giấc ngủ chất lượng. Để ngủ ngon, bạn nên tạo thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ, hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ, giữ phòng ngủ mát mẻ và yên tĩnh. Ngoài ra, việc tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi chiều hoặc uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngủ đủ giấc không chỉ giúp giảm mỡ nội tạng mà còn cải thiện trí nhớ, cân bằng tâm trạng và tăng cường sức đề kháng. Vì vậy, hãy coi giấc ngủ là một phần quan trọng trong kế hoạch chăm sóc sức khỏe và kiểm soát cân nặng của bạn.

7. Giảm căng thẳng 

Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể sản sinh nhiều cortisol – loại hormone gắn liền với việc tăng tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng. Nhiều người khi stress thường tìm đến thức ăn như một cách “giải tỏa”, dẫn đến ăn uống mất kiểm soát và tăng cân nhanh chóng. Đây chính là lý do vì sao giảm căng thẳng được xem là cách đào thải mỡ nội tạng hiệu quả và cần thiết.

Để kiểm soát căng thẳng, bạn có thể áp dụng các phương pháp đơn giản như tập yoga, thiền, đi bộ ngoài trời, nghe nhạc hoặc trò chuyện với bạn bè, người thân. Những hoạt động này không chỉ giúp tâm trạng thoải mái hơn mà còn làm giảm đáng kể mức cortisol, từ đó hạn chế việc cơ thể tích mỡ.

Ngoài ra, việc duy trì chế độ ăn cân đối, ngủ đủ giấc và tập luyện thể thao thường xuyên cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm căng thẳng. Khi tinh thần thoải mái, cơ thể sẽ dễ dàng đốt cháy calo hơn, quá trình giảm mỡ nội tạng cũng trở nên hiệu quả và bền vững hơn.

8. Bổ sung Probiotic 

Probiotic là các lợi khuẩn sống có trong sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải muối hay các loại thực phẩm lên men. Những lợi khuẩn này giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện tiêu hóa và ảnh hưởng tích cực đến việc kiểm soát cân nặng. Một số nghiên cứu cho thấy, probiotic có thể làm giảm lượng chất béo hấp thụ, đồng thời tăng đào thải chất béo qua phân.

Khi đường ruột khỏe mạnh, quá trình chuyển hóa năng lượng sẽ diễn ra hiệu quả hơn, giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng. Ngoài ra, probiotic còn giúp kích thích hormone GLP-1 tạo cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Đây chính là lý do nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bổ sung probiotic vào chế độ ăn như một cách đào thải mỡ nội tạng an toàn và tự nhiên.

Bạn có thể kết hợp probiotic cùng prebiotic (chất xơ hòa tan nuôi dưỡng lợi khuẩn) để tăng hiệu quả. Một số thực phẩm giàu prebiotic gồm chuối xanh, tỏi, hành tây, yến mạch và táo. Khi hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, bạn sẽ thấy vòng eo thon gọn hơn và sức khỏe tổng thể cũng được cải thiện rõ rệt.

9. Thử nhịn ăn gián đoạn 

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là một trong những phương pháp ăn uống đang rất phổ biến hiện nay nhờ hiệu quả trong việc giảm cân và giảm mỡ nội tạng. Không giống như các chế độ ăn kiêng truyền thống, IF không giới hạn loại thực phẩm mà tập trung vào thời gian ăn và nhịn. Các hình thức phổ biến gồm nhịn ăn 16/8 (ăn trong 8 tiếng, nhịn 16 tiếng còn lại) hoặc chế độ 5:2 (ăn bình thường 5 ngày, hạn chế calo 2 ngày).

Khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn, cơ thể sẽ buộc phải sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng, từ đó giảm lượng mỡ nội tạng hiệu quả. Ngoài ra, IF còn giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch. Đây chính là một cách đào thải mỡ nội tạng được nhiều người áp dụng thành công.

Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với phương pháp này. Người mắc bệnh dạ dày, tiểu đường hoặc phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng. Nếu thực hiện đúng cách, nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện, mang lại nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.

Liệu pháp giảm mỡ nội tạng hiện đại tại IBS

Ngoài những phương pháp tự nhiên, Viện Thẩm Mỹ IBS mang đến liệu pháp giảm béo đa công nghệ – giải pháp tối ưu dành cho những ai muốn giảm mỡ nội tạng nhanh, an toàn mà không cần phẫu thuật.

Cơ chế: Kỹ thuật cấy thủy châm kết hợp hoạt chất thảo dược siêu thẩm thấu, tác động trực tiếp vào vùng mỡ, kích thích cơ thể tự đào thải mỡ qua đường bài tiết.

Ưu điểm:

• Hiệu quả nhanh, giảm số đo rõ rệt sau liệu trình.
• Không xâm lấn, không gây đau, không để lại sẹo.
• Cá nhân hóa theo từng cơ địa, đảm bảo an toàn.
• Vừa giảm mỡ vừa giúp da săn chắc, mịn màng.

Đây là giải pháp lý tưởng cho những ai bận rộn, khó theo đuổi chế độ ăn kiêng – tập luyện khắt khe, nhưng vẫn mong muốn vóc dáng thon gọn và sức khỏe cải thiện.

Click NGAY để được đội ngũ chuyên gia tại IBS thăm khám miễn phí, đo chỉ số sức khỏe tổng quát và tư vấn chi tiết lộ trình phù hợp với bạn.

Kết luận

Mỡ nội tạng không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn là “quả bom nổ chậm” với sức khỏe. Bằng cách thay đổi lối sống, áp dụng 9 cách đào thải mỡ nội tạng khoa học kể trên, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát lượng mỡ nguy hiểm này.

Nếu bạn mong muốn rút ngắn hành trình, an toàn và hiệu quả hơn, giải pháp giảm béo đa công nghệ tại IBS sẽ là lựa chọn đáng cân nhắc.