Ăn lạc có béo không? Bật mí 4 cách ăn lạc giảm cân hiệu quả

Lạc – hay còn gọi là đậu phộng – từ lâu đã trở thành món ăn quen thuộc, gắn bó với mâm cơm Việt và cả những bữa ăn vặt hằng ngày. Không chỉ thơm ngon, lạc còn là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, vẫn có không ít người băn khoăn: ăn lạc có béo không? Liệu thường xuyên ăn lạc có khiến cân nặng tăng lên, hay ngược lại, đây lại là bí quyết giữ dáng, giảm cân một cách tự nhiên?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng Viện thẩm mỹ IBS đi sâu tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của lạc, lượng calo thực tế trong từng cách chế biến, đồng thời khám phá bí quyết ăn lạc giảm cân hiệu quả được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

Giá trị dinh dưỡng của lạc – vì sao được gọi là “vua của các loại hạt”

Trước khi trả lời câu hỏi ăn lạc có béo không, hãy cùng xem lạc thực sự chứa những dưỡng chất gì.

Theo Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 28g lạc sống (tương đương khoảng 1 nắm tay nhỏ) có chứa:

• 160 calo
• Chất đạm: 7g
• Tổng chất béo: 14g (chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và đa, tốt cho tim mạch)
• Carbohydrate: 5g
• Chất xơ: 2,4g
• Natri: 3mg
• Axit folic: 68 mcg
• Magie: 49mg
• Kali: 196mg
• Sắt: 0,7mg

Có thể thấy, lạc là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Đây chính là lý do vì sao lạc thường được sử dụng trong nhiều chế độ ăn lành mạnh trên toàn thế giới.

Ăn lạc có béo không? 

Đây là thắc mắc phổ biến khi nhiều người lo lắng rằng lạc giàu calo và chất béo sẽ gây tăng cân. Thực tế, câu trả lời là: ăn lạc không hề khiến bạn béo nếu biết cách ăn hợp lý.

• Lạc giúp no lâu: Nhờ chứa protein và chất xơ, lạc tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
• Chất béo lành mạnh: Chất béo trong lạc chủ yếu là chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch và hỗ trợ đốt cháy calo.
• Nghiên cứu khoa học: Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients (2022) cho thấy, ăn khoảng 30g lạc trước bữa ăn trong chế độ ăn ít calo giúp giảm cân tương đương các phương pháp ăn kiêng ít chất béo khác. Đồng thời, người ăn lạc còn có huyết áp thấp hơn và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Như vậy, ăn lạc không làm bạn béo nếu ăn điều độ. Ngược lại, lạc còn hỗ trợ giảm cân nhờ khả năng kiểm soát cơn đói và duy trì năng lượng ổn định.

Lạc luộc bao nhiêu calo? Ăn lạc luộc có béo không?

Trong 100g lạc luộc chứa khoảng 500 – 550 calo. Mặc dù hàm lượng calo cao, nhưng khi ăn đúng lượng, lạc luộc lại mang nhiều lợi ích cho việc giữ dáng:

• Giàu protein và chất xơ → giúp bạn no lâu hơn.
• Ít dầu mỡ so với lạc rang.
• Giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn vặt.

Lượng khuyến nghị: 30 – 50g lạc luộc/ngày (khoảng 1 nắm nhỏ). Nếu ăn vượt quá, lượng calo dư thừa có thể khiến bạn tăng cân.

Ăn lạc rang có béo không?

Khác với lạc luộc, 100g lạc rang chứa khoảng 650 – 700 kcal, cao hơn đáng kể. Lý do là trong quá trình rang (đặc biệt là rang dầu), hàm lượng chất béo tăng lên.

Ngoài ra, lạc rang muối thường chứa nhiều natri, có thể:

• Gây giữ nước, đầy bụng.
• Làm tăng cảm giác thèm ăn.
• Dễ khiến bạn ăn vượt nhu cầu calo.

Do đó, nếu muốn giảm cân, bạn nên hạn chế lạc rang dầu hoặc rang muối, thay vào đó hãy chọn lạc rang khô, không muối để đảm bảo lành mạnh.

Cách ăn lạc để hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Để lạc phát huy tối đa lợi ích mà không gây tăng cân, bạn có thể tham khảo một số cách ăn khoa học sau:

Chọn loại lạc phù hợp

• Ưu tiên lạc luộc hoặc lạc rang khô không muối.
• Tránh lạc rang bơ, rang dầu hoặc rang muối vì chứa nhiều calo và chất phụ gia.

Ăn bơ lạc đúng cách

• Bơ lạc nguyên chất (không đường, không muối) là nguồn bổ sung protein tuyệt vời.
• Có thể ăn 1–2 thìa cà phê bơ lạc 2–3 lần/tuần.
• Kết hợp bơ lạc với bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc trái cây để tạo bữa sáng lành mạnh.

Kết hợp lạc với protein khác

• Ăn cùng ức gà, cá, trứng, đậu phụ giúp tăng cảm giác no và bổ sung đầy đủ dưỡng chất.

Ăn lạc cùng carbohydrate lành mạnh

• Ăn lạc cùng táo, chuối hoặc sữa chua Hy Lạp giúp tạo bữa phụ cân bằng.
• Thêm bơ lạc lên bánh mì nguyên cám để bổ sung năng lượng buổi sáng.

Lưu ý khi ăn lạc để tránh bị béo

Dù lạc mang lại nhiều lợi ích, bạn vẫn cần ghi nhớ một số nguyên tắc sau:

• Kiểm soát lượng ăn: Chỉ nên ăn 30 – 50g/ngày.
• Tránh ăn buổi tối muộn: Cơ thể ít vận động vào buổi tối dễ dẫn đến tích mỡ. Hãy ăn lạc vào bữa sáng hoặc bữa phụ.
• Không ăn lạc tẩm muối, đường, bơ: Những dạng này chứa nhiều calo và dễ gây tăng cân.
• Chú ý dị ứng: Lạc là một trong những thực phẩm dễ gây dị ứng. Nếu có dấu hiệu ngứa, khó thở, phát ban, cần ngưng ngay và đi khám.
• Uống đủ nước: Nước giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Ai không nên ăn quá nhiều lạc?

Mặc dù lạc tốt cho sức khỏe, nhưng một số đối tượng cần thận trọng:

• Người dị ứng đậu phộng.
• Người có bệnh gout hoặc axit uric cao (vì lạc giàu purin).
• Người bị béo phì nặng cần chế độ ăn đặc biệt theo chỉ định của bác sĩ.

Sau khi đọc đến đây, chắc hẳn bạn đã có câu trả lời rõ ràng cho thắc mắc ăn lạc có béo không. Thực tế, lạc không chỉ là món ăn dân dã quen thuộc mà còn là “trợ thủ” đắc lực trong hành trình giảm cân, giữ dáng nếu biết cách sử dụng hợp lý. Việc bổ sung lạc vào thực đơn hằng ngày một cách khoa học sẽ giúp bạn vừa kiểm soát cân nặng, vừa nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.