Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ khoa học trong 7 ngày

Chế độ ăn eat clean không chỉ là một xu hướng mà còn là một lối sống lành mạnh, giúp bạn tăng cường cơ bắp và giảm lượng mỡ thừa. Một thực đơn cân đối trong 7 ngày sẽ là kim chỉ nam giúp bạn đạt được mục tiêu với phương pháp khoa học và bền vững. Hãy cùng tìm hiểu thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ khoa học trong bài viết dưới đây. 

Nguyên tắc ăn eat clean tăng cơ giảm mỡ 

Khi bạn muốn ăn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì cần phải cân đối giữa nguồn năng lượng nạp vào cơ thể và được đốt cháy trong quá trình luyện tập mỗi ngày. Với lượng calo nạp vào phải ít hơn mất đi mới có thể giảm được lượng mỡ dư thừa của cơ thể. Vì vậy, khi ăn eat clean tăng cơ giảm mỡ bạn cần tuân theo các nguyên tắc sau: 

• Bổ sung cho bữa ăn nhiều protein đầy đủ mỗi bữa ăn để giúp cho sự săn chắc của cơ bắp. 
• Đối với những ai luyện tập gym thì nên ăn nhẹ khoảng 1 – 2 tiếng trước khi tập gym để hệ tiêu hóa làm việc được tốt hơn. 
• Bổ sung rau xanh – loại thực phẩm có vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ vì trong nó có chứa hàm lượng chất xơ cùng các nhóm vitamin góp phần thúc đẩy quá trình tiêu hóa giúp giảm mỡ tăng cơ hiệu quả hơn. 
• Sử dụng chuối và trứng là 2 thực phẩm hỗ trợ tốt cho việc tăng cơ, giảm mỡ, nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. 
• Bạn nên cung cấp đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày cho cơ thể. 
• Bổ sung thêm những bữa phụ với trái cây để đảm bảo năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể. 
• Bạn có thể chia nhỏ bữa ăn và sử dụng đủ 3 bữa/ ngày. Để giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả thì tuyệt đối không được bỏ bữa. 

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ khoa học trong 7 ngày 

Dưới đây là thực đơn ăn eat clean tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày được nhiều người sử dụng trong đó có gymer. 

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ ngày thứ nhất 

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 đĩa salad ức gà rau củ 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 300g tôm hấp + 1 đĩa rau củ luộc 
• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố cần tây, dưa chuột và táo 
• Bữa tối: 1 phần nui bò bông cải xanh 
• Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi không đường hoặc 1 ly whey protein 

Thực đơn ngày thứ 2 

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 cốc nước ép hoa quả 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt +  200g cá hồi nướng chanh 
• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố sữa chua trái cây
• Bữa tối: 1 bát súp cải bó xôi + 2 lát bánh mì đen
• Bữa phụ: 1 bát con các loại hạt mix gồm hạt điều, macca, hạnh nhân

Thực đơn ngày thứ 3 

• Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc + 1 cốc sữa tươi không đường 
• Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt ăn cùng nước hầm ức gà, măng tây và nấm 
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường với hoa quả 
• Bữa tối: 1 phần salad rau củ với thịt heo nạc xé sợi 
• Bữa phụ: 1 bát ngũ cốc nguyên cám  

Thực đơn ngày thứ 4 

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + 1 quả chuối
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 200g ức gà nướng 
• Bữa phụ: 1 cốc sữa whey protein 
• Bữa tối: 1 phần nui xào bò với bắp cải xanh 
• Bữa phụ: 1 củ khoai lang nhỏ luộc 

Thực đơn ngày thứ 5 

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen ăn kèm với bò sốt cà chua + 1 cốc nước ép táo 
• Bữa trưa: 1 đĩa salad rau củ với trứng gà luộc 
• Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi không đường 
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa rau củ luộc và 200g cá hồi áp chảo 
• Bữa phụ: 1 bát ngũ cốc nguyên cám 

Thực đơn ngày thứ 6 

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 cốc sinh tố cần tây
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 300g tôm hấp + 1 điaã bắp cải xanh xào bơ lạt
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua với hoa quả 
• Bữa tối: 1 phần nui xào tôm + 1 đĩa bông cải tím luộc 
• Bữa phụ: 1 cốc sữa whey protein 

Thực đơn ngày thứ 7 

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen phết bơ lạt + 1 cốc nước ép cam
• Bữa trưa: 1 đĩa salad rau củ cá ngừ
• Bữa phụ: 2 quả trứng gà luộc 
• Bữa tối: 1 bát súp bí đỏ ức gà 
• Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi không hoặc ít đường

Gợi ý một số món eat clean tăng cơ giảm mỡ 

Salad ức gà rau củ xốt mè rang

Chuẩn bị: 

• 200g ức gà 
• ½ quả bơ 
• 50g bắp cải tím 
• 50g giá đỗ 
• 50g cà rốt 
• 50g hạt đậu gà 
• ½ quả ớt chuông 
• 50g rau xà lách 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Cho ức gà luộc chín rồi xé nhỏ. Sau đó, bơ và ớt chuông cắt thành hạt lựu, bắp cải tím cà rốt thái sợi. Tiếp theo, ngâm hạt đậu gà cho mềm rồi luộc chín. 
• Bước 2: Bạn cho 2 muỗng canh mè trắng vào chảo rang vàng sau đó giã nhuyễn. Tiếp theo trộn mè rang với 2 muỗng canh xốt Mayonnaise, 1 thìa đường trắng, ½ thìa giấm, ½ thìa nước tương, ½ thìa dầu mè. 
• Bước 3: Sau đó bạn cho tất cả các nguyên liệu ức gà và rau củ vào tôi, rưới thêm sốt mè rang vào và trộn đều. 

Nui bò bông cải xanh 

Chuẩn bị: 

• 200g thịt bò
• ⅓ bông cải xanh 
• 150g nui 
• Ớt chuông 

Cách làm: 

• Bước 1: Bạn đem nui đi luộc chín sau đó vớt ra trộn với ½ muỗng cà phê dầu mè. 
• Bước 2: Sau đó, bạn cho bông cải xanh xay nhỏ với chút tiêu và tỏi. Tiếp theo, bắc bếp cho 1 muỗng cà phê dầu ô liu và đảo đổi đều cho bông cải chín. 
• Bước 3: Bạn cắt thịt bò thành lát mỏng rồi ướp với tiêu và tỏi. Sau đó xào với ớt chuông và ½ thìa nước mắm. 
• Bước 4: Sau đó cho tất cả thịt bò, bông cải xanh, nui, ớt chuông vào chảo đảo đều rồi bày ra đĩa và thưởng thức. 

Cơm gạo lứt ức gà nướng 

Chuẩn bị: 

• 200g ức gà 
• 1 bát cơm gạo lứt 
• Nấm đông cô 
• 100g măng tây

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn sơ chế ức gà và ướp với một ít muối và tiêu. Sau đó, phết lên bề mặt ức gà một lớp bơ lạt mỏng rồi cho vào nồi chiên không dầu ở nhiệt độ 170 độ C trong 20 phút. Tiếp theo, phết thêm một lớp mật ong lên ức gà và nướng khoảng 5 – 6 phút nữa với nhiệt độ 180 độ C. 
• Bước 2: Sau đó, bạn áp chảo nấm đông cô, măng tây với một thìa bơ lạt. 
• Bước 3: Bày đồ ăn ra đĩa cùng với 1 bát cơm gạo lứt là có thể thưởng thức. 

Súp cải bó xôi 

Chuẩn bị: 

• Cải bó xôi 
• Khoai tây 
• Bơ lạt 
• Sữa tươi không đường 
• Nước luộc ức gà 
• Hành ba rô 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Rửa sạch cải bó xôi và cắt nhỏ, khoai tây thái hạt lựu, hành ba rô cắt xéo thành khúc khoảng 1 – 2cm. 
• Bước 2: Bạn làm nóng nồi rồi cho ít bơ lạt vào xào với hành ba rô cho đến khi thơm. 
• Bước 3: Sau đó, cho khoai tây vào và xào từ 1 – 2 phút rồi thêm nước luộc ức gà, nấu cho đến khi khoai tây chín mềm. 
• Bước 4: Tiếp tục cho thêm cải bó xôi vào rồi nên một ít muối và nấu trong vòng 1 – 2 phút thì tắt bếp. 
• Bước 5: Sau đó cho toàn bộ vào máy xay và xay nhuyễn. 
• Bước 6: Bạn nấu lại súp trên chảo cho đến khi sôi rồi thêm ít sữa tươi không đường vào khuấy đều tay để tạo ra hỗn hợp sánh mịn. 
• Bước 7: Bạn cho súp ra bát và thưởng thức. 

Cá hồi nướng chanh

Chuẩn bị: 

• 200g cá hồi fillet 
• ½ quả chanh 
• ½ thìa cà phê vỏ chanh bào 
• 3 quả quất (tắc) 
• Lá basil 
• Rau củ tự chọn 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn rửa sạch cá hồi với nước lạnh và vắt nước quất vào rửa sạch để khử tanh. 
• Bước 2: Sau đó, ướp cá hồi với lá basil khô, nước cốt chanh, vỏ chanh bào, tiêu, muối rồi đem đi nướng ở nhiệt độ 170 độ C trong 20 phút. 

Bánh mì nguyên cám cùng bơ dầm với tôm áp chảo 

Chuẩn bị: 

• 2 lát bánh mì đen nguyên cám 
• ½ trái bơ 
• 5 con tâm 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn nướng bánh mì đen đến khi chín vàng đều 2 mặt. 
• Bước 2: Sau đó, dằm bơ cùng một chút tiêu và muối để phết lên bánh mì. 
• Bước 3: Bạn áp chảo tôm vàng đều rồi gấp trải đều lên mặt bánh là có thể thưởng thức. 

Sinh tố cần tây, dưa chuột và táo xanh 

Chuẩn bị: 

• Rau cần tây 
• Dưa chuột
• Táo xanh 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn rửa sạch rau cần tây, dưa chuột, táo xanh và để ráo nước. 
• Bước 2: Sau đó, thái nhỏ các nguyên liệu trên rồi cho vào máy xay sinh tố, thêm một chút nước rồi xay cho đến khi thu được hộp hợp nhuyễn mịn. Ngoài ra, bạn có thể thêm vào 1 hộp sữa chua không đường để tăng độ thơm ngon. 

Một số lưu ý khi sử dụng thực đơn ăn eat clean tăng cơ giảm mỡ 

Khi ăn theo chế độ thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ thì bạn cần lưu ý một số điều sau: 

• Nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa/ngày, không nên ăn quá no và mỗi bữa đều đảm bảo đủ chất. 
• Thực đơn ăn eat clean với mỗi bữa cần cung cấp đủ: protein, vitamin, khoáng chất, carb, chất béo. 
• Không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột vì việc thiếu carb sẽ gây ra hiện tượng mệt mỏi, rất khó để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên bạn có thể thay thế bằng các nguồn carb tốt như yến mạch, bánh mì đen, gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc,… 
• Hạn chế sử dụng các món ăn vặt, đồ ăn nhanh, đồ uống có gas, có cồn và đồ hộp chế biến sẵn.
• Đảm bảo cung cấp đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày cho cơ thể, có thể sử dụng thêm các loại nước detox hoa quả giúp hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả và đẹp da. 
• Cắt giảm lượng muối khi chế biến đồ ăn, cố gắng nên ăn nhạt hết mức có thể vì nhiều muối có thể dẫn đến các bệnh như cao huyết áp, bệnh tim mạch, tăng nguy cơ đột quỵ, rối loạn lưỡng cực,…

Kết luận 

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ 7 ngày không chỉ giúp bạn hướng tới một thân hình săn chắc mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Bằng việc áp dụng những nguyên tắc ăn uống lành mạnh và lựa chọn thực phẩm đúng đắn, bạn sẽ thấy sự biến đổi tích cực của cơ thể. Nếu bạn có thắc mắc hay muốn được tư vấn giảm cân thì hãy nhấn ĐĂNG KÝ ngay tại đây để được đội ngũ các bác sĩ thăm khám miễn phí nhé.