1 phút plank đốt bao nhiêu calo? 8 bí quyết giảm mỡ bụng

Bạn có bao giờ tự hỏi 1 phút plank đốt bao nhiêu calo và liệu bài tập nhỏ này có thực sự giúp giảm mỡ bụng hiệu quả? Plank không chỉ là động tác đơn giản mà còn là “bí quyết vàng” giúp săn chắc cơ bụng, cải thiện tư thế và tăng sức mạnh cơ lõi. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ bật mí 8 bí quyết plank giúp đốt calo và giảm mỡ bụng tối ưu, để mỗi phút tập luyện trở nên thật sự giá trị. Hãy cùng Viện thẩm mỹ IBS khám phá và biến plank thành người bạn đồng hành trên hành trình săn chắc cơ thể.

Plank là gì và tại sao nên tập?

Plank là bài tập giữ cơ thể trong tư thế tấm ván, dựa vào sức mạnh từ cơ bụng, hông, lưng và vai. Dù đơn giản về hình thức, plank đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát cơ thể, giúp rèn luyện cơ lõi một cách toàn diện. Đây là lý do plank được xem là “người bạn đồng hành” lý tưởng cho những ai muốn săn chắc cơ bụng và cải thiện vóc dáng.

Lợi ích nổi bật của plank

• Săn chắc cơ bụng: Plank giúp vòng eo thon gọn, tạo đường cong mềm mại cho cơ thể.
• Hỗ trợ giảm mỡ bụng: Khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh và các bài tập cardio, plank góp phần đốt mỡ hiệu quả, mang lại vòng eo săn chắc.
• Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Plank rèn luyện cơ lưng và hông, giúp giảm mỏi và căng thẳng cho những ai ngồi nhiều giờ mỗi ngày.
• Tăng sức bền và linh hoạt: Cơ thể phối hợp nhịp nhàng hơn, hỗ trợ mọi hoạt động hằng ngày.

Đặc biệt, với những người bận rộn, chỉ cần 1 phút plank mỗi lần cũng đủ mang lại hiệu quả đáng kể. Chính vì vậy, nhiều huấn luyện viên luôn khuyến nghị plank là bài tập không thể thiếu trong chu trình rèn luyện vóc dáng.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Lượng calo bạn đốt cháy khi plank phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, cường độ tập và tư thế thực hiện. Dưới đây là số liệu ước lượng:

• Người nặng 55kg: 1 phút plank đốt ~ 4–5 calo
• Người nặng 70kg: 1 phút plank đốt ~ 6–7 calo
• Người nặng 85kg: 1 phút plank đốt ~ 8–9 calo

Để so sánh:

• Gập bụng: 1 phút đốt ~ 3–4 calo
• Chạy bộ nhẹ: 1 phút đốt ~ 6–8 calo

Như vậy, việc biết được plank 1 phút đốt bao nhiêu calo giúp bạn điều chỉnh cường độ và thời gian tập, đồng thời đánh giá hiệu quả so với các bài tập khác.

Ngoài ra, bạn có thể ước lượng: 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng. Với lượng calo tương đương, trung bình 1 phút plank đốt tương đương 15–20 cái gập bụng, tùy vào tốc độ và kỹ thuật.

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao khi plank

Lượng calo mà bạn tiêu hao khi tập plank không chỉ phụ thuộc vào số phút giữ tư thế mà còn bị chi phối bởi nhiều yếu tố khác nhau, từ cơ thể đến kỹ thuật thực hiện. Hiểu rõ những yếu tố này sẽ giúp bạn tối ưu hiệu quả tập luyện và trả lời được câu hỏi plank 1 phút đốt bao nhiêu calo.

1. Trọng lượng cơ thể

Một yếu tố quan trọng quyết định lượng calo tiêu hao là trọng lượng cơ thể. Người nặng hơn sẽ đốt nhiều calo hơn khi giữ tư thế plank, bởi cơ bắp phải làm việc nhiều hơn để giữ cơ thể ổn định. Ngược lại, người nhẹ cân vẫn tiêu hao calo nhưng số lượng ít hơn. Đây là lý do tại sao cùng một bài plank, mỗi người có lượng calo đốt khác nhau.

2. Cường độ tập luyện

Cường độ tập cũng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả đốt calo. Plank cố định giúp cơ thể tiêu hao lượng calo vừa phải, phù hợp với những người mới bắt đầu. Trong khi đó, các biến thể như plank nâng chân, nâng tay hay side plank sẽ khiến nhiều nhóm cơ hoạt động mạnh hơn, từ đó lượng calo tiêu hao cao hơn đáng kể. Việc kết hợp các biến thể này không chỉ đốt mỡ hiệu quả mà còn giúp cơ bụng, lưng và hông săn chắc hơn.

3. Kỹ thuật chuẩn

Tư thế chính xác là yếu tố quyết định để plank phát huy tối đa tác dụng. Hông không quá cao hay quá thấp, cơ bụng siết chặt, lưng thẳng và cổ thẳng hàng sẽ giúp bạn vừa tăng lượng calo tiêu hao, vừa hạn chế nguy cơ chấn thương. Sai tư thế không chỉ giảm hiệu quả đốt mỡ mà còn dễ gây đau lưng, mỏi vai hoặc cổ.

4. Thời gian plank

Thời gian giữ plank cũng ảnh hưởng rõ rệt. Plank 30 giây thích hợp để khởi động và làm quen cơ. 1 phút plank giúp lượng calo tiêu hao rõ rệt, đồng thời tăng sức mạnh cơ lõi. Nếu kiên trì 2–3 phút mỗi hiệp, bạn sẽ đạt hiệu quả tối ưu trong việc săn cơ, giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng toàn diện.

Như vậy, để tối ưu hiệu quả tập luyện và trả lời chính xác câu hỏi plank bao lâu thì giảm mỡ bụng, bạn cần cân nhắc đồng thời cả trọng lượng cơ thể, cường độ, kỹ thuật và thời gian tập luyện.

8 bí quyết plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank là bài tập đơn giản nhưng nếu thực hiện đúng cách, sẽ giúp đốt calo, săn chắc cơ bụng và cải thiện vóc dáng toàn diện. Dưới đây là 8 bí quyết bạn nên áp dụng để tối ưu hiệu quả giảm mỡ bụng.

1. Tập đúng tư thế cơ bản

Tư thế là yếu tố quyết định hiệu quả tập luyện.

• Khuỷu tay đặt ngay dưới vai, tạo góc vuông với cánh tay.
• Cơ bụng và mông siết chặt, lưng thẳng để tránh căng cơ lưng dưới.
• Nhìn xuống để cổ và cột sống thẳng hàng, không gập cổ hay ngẩng đầu.

Tập đúng tư thế không chỉ giúp plank 1 phút đốt bao nhiêu calo tối ưu, mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

2. Kết hợp nhiều biến thể plank

Để tăng hiệu quả đốt mỡ và tác động lên nhiều nhóm cơ:

• Side plank: tác động vào cơ xiên, giúp eo thon gọn hơn.
• Plank nâng chân: nâng một chân hoặc hai chân luân phiên giúp đốt calo nhiều hơn.
• Plank trên tay duỗi: tăng sức mạnh vai, rèn luyện cơ ngực và cơ lõi.

Việc kết hợp các biến thể sẽ giúp cơ thể không bị nhàm chán, đồng thời đẩy mạnh quá trình giảm mỡ bụng.

3. Tăng dần thời gian plank

Bắt đầu từ 30 giây để làm quen cơ, sau đó nâng lên 1 phút, rồi 2 phút tùy sức.

• Giữ thời gian vừa sức, tránh quá tải cơ lưng và cổ.
• Tăng dần thời gian giúp cơ thể thích nghi, lượng calo tiêu hao cũng nhiều hơn.

4. Kết hợp plank với cardio

Cardio như chạy bộ, nhảy dây hay burpees giúp đốt calo toàn thân, tăng hiệu quả giảm mỡ.

• Plank duy trì săn chắc cơ lõi, trong khi cardio đẩy mạnh quá trình trao đổi chất.
• Sự kết hợp này sẽ giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn so với chỉ tập plank đơn thuần.

5. Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả:

• Tăng cường rau xanh, trái cây, protein nạc.
• Hạn chế đồ chiên, đường, tinh bột xấu.
• Ăn đúng cách sẽ giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả, tối đa hóa lượng calo tiêu hao từ plank.

6. Nghe cơ thể và nghỉ ngơi đúng cách

• Nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp để cơ bắp hồi phục.
• Không tập quá sức, tránh đau lưng, vai hoặc cơ bụng.
• Nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ bắp phát triển và quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.

7. Sử dụng đồng hồ 

• Giúp kiểm soát chính xác thời gian plank, tránh tập quá nhanh hoặc quá lâu.
• Theo dõi tiến độ để điều chỉnh cường độ và tăng dần thử thách khi cơ thể đã quen.

8. Theo dõi kết quả và điều chỉnh cường độ

• Chụp ảnh vòng eo hoặc đo số đo mỗi tuần để đánh giá tiến độ.
• Dựa vào kết quả, tăng độ khó, thêm biến thể hoặc kéo dài thời gian plank.
• Việc theo dõi sẽ giúp bạn hiểu rõ plank 1 phút giảm bao nhiêu calo và điều chỉnh kế hoạch tập luyện hợp lý.

Lời khuyên và lưu ý khi tập plank

Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập plank để giảm mỡ bụng, bạn nên dành chút thời gian để chuẩn bị cơ thể và nắm rõ những nguyên tắc cơ bản. Việc khởi động kỹ, lắng nghe cơ thể và lựa chọn cường độ phù hợp không chỉ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn tránh những chấn thương không đáng có. Dưới đây là những lời khuyên quan trọng bạn nên áp dụng trước khi bước vào các biến thể plank và các bài tập hỗ trợ khác:

• Khởi động kỹ trước khi tập
• Không nên tập quá lâu nếu cơ bụng hoặc lưng chưa quen
• Kết hợp với các bài tập bổ trợ như squats, crunch, mountain climber
• Nghe cơ thể, nếu đau lưng hoặc cổ, dừng tập ngay và kiểm tra tư thế

Kết luận

Như vậy, việc hiểu rõ 1 phút plank đốt bao nhiêu calo sẽ giúp bạn lập kế hoạch tập luyện hiệu quả, kết hợp với chế độ ăn và các bài tập hỗ trợ khác để giảm mỡ bụng nhanh chóng. Chỉ với những phút plank mỗi ngày, cơ bụng được săn chắc, vóc dáng trở nên thon gọn và sức khỏe cải thiện rõ rệt. 

Hãy kiên trì, tập đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể để mỗi lần tập đều mang lại giá trị tối đa. Với 8 bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả, plank sẽ trở thành công cụ đắc lực giúp bạn chinh phục vòng eo lý tưởng. Đừng quên theo dõi tiến trình của bản thân để điều chỉnh thời gian và cường độ, mang lại kết quả tốt nhất.