Đậu phụ bao nhiêu calo? 5 lợi ích “vàng” cho người giảm cân

Thanh mát, giản dị và gần gũi – đậu phụ từ lâu đã là món ăn quen thuộc trong bữa cơm Việt. Thế nhưng, với những ai đang trong hành trình giữ dáng, câu hỏi “đậu phụ bao nhiêu calo” lại trở thành mối quan tâm đặc biệt. Liệu món ăn tưởng như nhẹ nhàng này có thực sự phù hợp với người ăn kiêng? Hãy cùng Viện thẩm mỹ IBS khám phá lượng calo thật sự trong đậu phụ, giá trị dinh dưỡng ẩn bên trong và những lợi ích “vàng” mà món ăn này mang lại cho vóc dáng và sức khỏe nhé.

Đậu phụ bao nhiêu calo? 

Để biết đậu phụ bao nhiêu calo, trước hết ta cần hiểu rằng giá trị năng lượng của món ăn này có thể thay đổi tùy theo loại đậu phụ và cách chế biến. Trung bình, 100g đậu phụ trắng chứa khoảng 70–80 kcal, ít hơn rất nhiều so với các nguồn đạm động vật khác như thịt gà hay trứng.

Bảng calo tham khảo của các loại đậu phụ:

Như vậy, cùng một nguyên liệu nhưng cách chế biến khác nhau lại cho lượng calo chênh lệch lớn.

• Đậu phụ hấp hoặc luộc là lựa chọn “lành mạnh” nhất khi bạn đang giảm cân.
• Đậu phụ chiên tuy ngon miệng nhưng hấp thụ nhiều dầu, khiến năng lượng tăng gấp 3 lần.

Một so sánh nhỏ:

• 100g đậu phụ trắng chỉ có khoảng 70 kcal,
• trong khi 100g ức gà luộc là khoảng 165 kcal,
• và 1 quả trứng gà chứa đến 90 kcal.

Rõ ràng, đậu phụ là nguồn đạm thực vật nhẹ nhàng, ít calo, hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn kiêng hay thực đơn Eat Clean.

Thành phần dinh dưỡng của đậu phụ

Không chỉ ít calo, đậu phụ còn là “kho báu dinh dưỡng” đến từ đậu nành – một loại hạt nổi tiếng giàu protein và chất chống oxy hóa.

Protein thực vật chất lượng cao

Đậu phụ chứa khoảng 8g protein/100g, giúp duy trì khối cơ, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình đốt mỡ. So với đạm động vật, protein thực vật trong đậu phụ dễ tiêu hóa hơn, ít gây nặng bụng.

Chất béo tốt

Không giống như thịt mỡ, đậu phụ chứa chất béo không bão hòa (omega-3 và omega-6) – giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch và cân bằng nội tiết tố.

Khoáng chất và vitamin

Đậu phụ giàu canxi, sắt, magie, phốt pho – hỗ trợ hệ xương chắc khỏe và duy trì năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, lượng vitamin E và nhóm B trong đậu phụ còn giúp làn da mịn màng, tươi tắn.

Isoflavone – “thần dược” cho phụ nữ

Isoflavone là hợp chất thực vật có cấu trúc gần giống estrogen, giúp cân bằng nội tiết tố nữ, cải thiện làn da, làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ loãng xương.

Vì thế, đậu phụ không chỉ là món ăn thanh đạm, mà còn là “bí quyết giữ dáng – dưỡng nhan” tự nhiên mà phụ nữ Á Đông yêu thích suốt hàng nghìn năm qua.

5 lợi ích “vàng” của đậu phụ cho người giảm cân

1. Giàu protein thực vật – Giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn

Protein trong đậu phụ giúp kiểm soát đường huyết, ổn định năng lượng và kéo dài cảm giác no. Khi ăn một phần nhỏ đậu phụ hấp kèm rau xanh, bạn sẽ thấy bụng no mà không cần nạp quá nhiều calo.

Bí quyết: Hãy thêm đậu phụ vào bữa trưa hoặc tối sớm, kết hợp salad hoặc canh rau để hỗ trợ giảm cân tối ưu.

2. Ít calo, ít chất béo – Lý tưởng cho chế độ ăn kiêng

Như đã thấy, 100g đậu phụ chỉ có khoảng 70 kcal, thấp hơn nhiều so với các món giàu đạm khác. Nếu bạn đang ăn kiêng, đậu phụ chính là “người bạn đồng hành” giúp bạn duy trì vóc dáng mà không thấy đói hay mệt mỏi.

So sánh nhỏ: lượng calo trong 1 miếng đậu phụ tương đương… nửa quả chuối, nhưng lại cung cấp gấp đôi lượng protein.

3. Thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa nhẹ nhàng

Đậu phụ có tính mát, giúp cơ thể thanh lọc và hỗ trợ gan hoạt động tốt hơn. Chất xơ trong đậu phụ giúp tiêu hóa dễ dàng, giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng – điều thường gặp khi ăn kiêng.

Ngoài ra, vì được làm từ đậu nành xay nhuyễn, đậu phụ còn dễ hấp thu và nhẹ bụng, phù hợp với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

4. Cân bằng nội tiết, giúp da sáng và vóc dáng thon gọn

Các nghiên cứu cho thấy isoflavone trong đậu phụ giúp ổn định hormone nữ giới – yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và giữ da mịn màng. Khi cơ thể được cân bằng nội tiết, quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ hơn, giúp đốt mỡ tự nhiên và giảm tích tụ vùng bụng.

Nhiều phụ nữ ăn đậu phụ đều đặn 3–4 lần mỗi tuần nhận thấy da sáng hơn, cơ thể nhẹ hơn và ít thèm đồ ngọt hơn.

5. Dễ chế biến, phù hợp mọi chế độ ăn giảm cân

Một điểm cộng lớn của đậu phụ là sự linh hoạt. Bạn có thể chế biến hàng chục món ngon mà vẫn giữ năng lượng thấp:

• Đậu phụ hấp nấm thanh mát – món ăn ít dầu, giàu đạm thực vật.
• Salad đậu phụ rau củ – nhẹ bụng, dễ ăn, giàu vitamin.
• Canh đậu phụ rong biển – thanh lọc, giải nhiệt, ít calo.
• Đậu phụ sốt cà chua – vị đậm đà mà vẫn nhẹ nhàng cho vóc dáng.

Chính sự đa dạng ấy khiến đậu phụ trở thành lựa chọn hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn ăn ngon mà vẫn kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Ăn đậu phụ thế nào để giảm cân hiệu quả?

Đậu phụ chỉ thật sự “thân thiện” với vòng eo khi bạn biết ăn đúng cách. Dưới đây là 3 nguyên tắc quan trọng:

Nguyên tắc 1: Ưu tiên cách chế biến ít dầu mỡ

Đậu phụ hấp, luộc, nướng hoặc sốt cà chua là lựa chọn tuyệt vời. Tránh chiên giòn hay om nhiều dầu, vì chỉ cần 2 muỗng dầu ăn cũng khiến món đậu phụ tăng thêm 180 kcal.

Nguyên tắc 2: Kết hợp cùng rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt

Một bữa ăn lý tưởng gồm:

• 1 phần đậu phụ hấp 
• 1 chén rau luộc hoặc salad
• 1 chén cơm gạo lứt nhỏ.

Bữa ăn này cung cấp khoảng 300–350 kcal, đủ năng lượng cho nửa ngày hoạt động mà vẫn hỗ trợ giảm cân.

Nguyên tắc 3: Ăn vào buổi trưa hoặc tối sớm

Cơ thể hấp thu protein tốt nhất trong khoảng thời gian từ 11h – 18h. Ăn đậu phụ vào bữa tối muộn có thể gây đầy bụng nhẹ, vì vậy nên dùng trước 19h để tiêu hóa trọn vẹn.

Checklist ăn đậu phụ giảm cân hiệu quả:

• Ăn 3–4 lần/tuần để tránh dư isoflavone.
• Uống 2 lít nước/ngày giúp thải độc và tăng chuyển hóa.
• Kết hợp vận động nhẹ như đi bộ, yoga hoặc pilates.
• Hạn chế ăn kèm nước chấm quá mặn hoặc nhiều đường.

Một vài lưu ý khi ăn đậu phụ giảm cân

Dù đậu phụ lành mạnh, bạn vẫn nên chú ý một số điều nhỏ để tránh phản tác dụng:

• Không nên ăn quá nhiều trong ngày: Ăn quá 200g đậu phụ/ngày có thể khiến cơ thể hấp thu dư chất isoflavone, ảnh hưởng nhẹ đến hormone nếu duy trì lâu dài.
• Không nên ăn đậu phụ chiên thường xuyên: Dầu thấm vào đậu khiến năng lượng tăng gấp 3 lần, dễ gây tích mỡ bụng.
• Chọn đậu phụ tươi, không chua, không có mùi lạ: Đậu phụ để lâu dễ sinh độc tố, không tốt cho gan. Hãy chọn nơi uy tín hoặc tự làm tại nhà bằng đậu nành nguyên chất.
• Người bị bệnh tuyến giáp nên tham khảo ý kiến bác sĩ: Isoflavone trong đậu phụ có thể ảnh hưởng đến hấp thu i-ốt nếu ăn quá nhiều.
• Bảo quản đúng cách: Nếu mua sẵn, nên rửa sạch, ngâm trong nước muối loãng và để ngăn mát tủ lạnh, dùng trong 1–2 ngày.

Kết luận

Với hương vị thanh mát, ít calo và nhiều protein, đậu phụ là món ăn hoàn hảo cho hành trình giảm cân an toàn. Không chỉ giúp bạn no lâu, ít thèm ăn, mà còn hỗ trợ làm đẹp da, cân bằng nội tiết và bảo vệ tim mạch. Nếu bạn vẫn đang băn khoăn đậu phụ bao nhiêu calo, thì câu trả lời thật nhẹ nhàng: Chỉ khoảng 70 kcal/100g – con số lý tưởng để bạn ăn ngon, giữ dáng và sống khỏe mỗi ngày.