Đang giảm cân khi đói nên ăn gì? Top 15+ món ăn no lâu

Việc cưỡng lại cơn thèm ăn là một trong những “chướng ngại vật” khó vượt qua nhất khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Đặc biệt trong giai đoạn đầu giảm cân, việc bụng đói cồn cào, tâm trạng bồn chồn thậm chí là hoa mắt, chóng mặt là điều thường gặp. Vậy đang giảm cân khi đói nên ăn gì để vừa no bụng, vừa không ảnh hưởng? Trong bài viết này, IBS chia sẻ với bạn 15+ thực phẩm được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

Vì sao khi giảm cân thường xuyên đói bụng?

Khi bắt đầu giảm cân, chế độ ăn uống thay đổi đột ngột, đặc biệt là giảm lượng tinh bột và calo nạp vào. Cơ thể chưa kịp thích nghi sẽ phản ứng bằng những cơn đói cồn cào, cảm giác bồn chồn, khó chịu, thậm chí chóng mặt.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc để cơ thể đói quá mức là không nên. Bởi điều này có thể gây hạ đường huyết, tụt huyết áp, ảnh hưởng đến dạ dày và làm giảm hiệu quả giảm cân. Thay vào đó, điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm đúng cách để vừa kiểm soát cơn đói, vừa hỗ trợ đốt mỡ.

Tiêu chí lựa chọn thực phẩm ăn khi đói lúc giảm cân

Để biết chính xác đang giảm cân khi đói nên ăn gì, bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc lựa chọn thực phẩm:

1. Giàu đạm (protein)

Protein giúp no lâu, hạn chế thèm ăn vặt và còn cần nhiều năng lượng để tiêu hóa, nhờ vậy hỗ trợ quá trình đốt cháy calo hiệu quả hơn.

2. Ít chất béo bão hòa, tinh bột tinh chế và đường

Đây là “bộ ba” khiến cân nặng tăng nhanh. Hãy ưu tiên thực phẩm ít tinh bột tinh chế, hạn chế đường và các loại chất béo không lành mạnh.

3. Thực phẩm ít qua chế biến

Rau củ quả tươi, trái cây nguyên chất, ngũ cốc nguyên hạt… giữ được nhiều giá trị dinh dưỡng và ít calo hơn thực phẩm công nghiệp.

4. Giàu chất xơ

Chất xơ không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết và kiểm soát cơn thèm ăn.

5. Cung cấp vitamin và khoáng chất

Đây là nhóm dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể duy trì năng lượng, hạn chế cảm giác mệt mỏi trong giai đoạn ăn kiêng.

15+ thực phẩm nên ăn khi đói trong quá trình giảm cân

1. Các loại hạt dinh dưỡng

Theo Nghiên Cứu tại Thư Viện Y Khoa Quốc Gia Hoa Kỳ, một nắm hạt nhỏ như hạnh nhân, óc chó, hạt điều hay hạt bí có thể trở thành món ăn nhẹ tuyệt vời. Dù chứa nhiều calo, nhưng chúng lại giàu chất xơ, protein và chất béo tốt cho tim mạch. Chính sự kết hợp này giúp bạn cảm thấy no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt. Ăn hạt với lượng vừa phải mỗi ngày không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn bổ sung năng lượng lành mạnh cho cơ thể.

2. Ớt chuông

Ớt chuông, đặc biệt là loại đỏ, chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa cùng lượng calo cực thấp. Bạn có thể ăn sống như một món snack giòn ngọt hoặc trộn salad với sốt guacamole để tăng hương vị. Nhờ khả năng giúp cơ thể nhanh no mà không lo tăng cân, ớt chuông là lựa chọn nhẹ nhàng, dễ chế biến và phù hợp cho cả những lúc đói bất chợt trong ngày.

3. Sữa chua Hy Lạp và quả mọng

Sữa chua Hy Lạp kết hợp cùng dâu tây, việt quất hay mâm xôi tạo nên món ăn vừa đẹp mắt vừa bổ dưỡng. Trong khi sữa chua giàu protein giúp bạn no lâu, thì quả mọng lại ít calo nhưng chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin. Sự kết hợp này mang đến một bữa phụ thanh mát, ngon miệng mà vẫn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn trong giai đoạn ăn kiêng.

4. Táo với bơ đậu phộng

Táo vốn nổi tiếng giàu chất xơ, khi kết hợp cùng một ít bơ đậu phộng béo ngậy sẽ trở thành món ăn vặt tuyệt vời. Protein và chất béo lành mạnh trong bơ đậu phộng giúp duy trì cảm giác no, trong khi vị ngọt thanh của táo làm cân bằng hương vị. Đây là lựa chọn vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng, giúp bạn thỏa mãn cơn đói mà không phá vỡ kế hoạch giảm cân.

5. Phô mai tươi và trái cây

Một miếng phô mai tươi ăn cùng trái cây như lê, táo hay đào sẽ mang lại sự kết hợp hài hòa giữa vị béo và ngọt mát. Phô mai bổ sung protein, còn trái cây lại giàu chất xơ, vitamin, giúp cơ thể hấp thu tốt dưỡng chất. Món ăn nhẹ này không chỉ ngon miệng mà còn tạo cảm giác no lâu, thích hợp để dùng vào buổi xế chiều hoặc khi bạn muốn nạp thêm năng lượng lành mạnh.

6. Rau cải xoăn (kale)

Cải xoăn được mệnh danh là “siêu thực phẩm xanh” nhờ chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa cùng các khoáng chất quan trọng. Bạn có thể trộn cải xoăn thành salad hoặc xào nhẹ với dầu ô liu để tăng hương vị. Loại rau này vừa ít calo vừa bổ dưỡng, giúp thanh lọc cơ thể và tạo cảm giác no lâu. Đây là một lựa chọn lý tưởng để bổ sung rau xanh khi đang trong chế độ giảm cân.

7. Socola đen và hạnh nhân

Nếu bạn thèm ngọt, một chút socola đen ăn cùng vài hạt hạnh nhân sẽ là giải pháp vừa ngon vừa lành mạnh. Socola đen giàu chất chống oxy hóa, trong khi hạnh nhân cung cấp chất béo tốt và protein. Món ăn này không chỉ giúp bạn xua tan cơn thèm ngọt, mà còn hỗ trợ duy trì năng lượng ổn định, tránh tình trạng ăn quá nhiều đồ ngọt không có lợi cho quá trình giảm cân.

8. Trái cây tươi

Những loại trái cây như táo, cam, bưởi, lê hay nho đều rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Ăn một quả trái cây khi đói sẽ giúp bạn cắt cơn thèm ăn nhanh chóng, đồng thời bổ sung năng lượng tự nhiên mà không lo nạp quá nhiều calo. Đây là món ăn nhẹ đơn giản, dễ chuẩn bị và cực kỳ phù hợp để duy trì chế độ ăn lành mạnh.

9. Cà chua bi với phô mai mozzarella

Salad cà chua bi kết hợp phô mai mozzarella, thêm một ít dầu ô liu và giấm balsamic là món ăn nhẹ hấp dẫn. Cà chua mang lại sự tươi mát, trong khi phô mai bổ sung protein cùng vị béo nhẹ nhàng. Đây là sự lựa chọn cân bằng dinh dưỡng, ít calo nhưng vẫn đủ no bụng, giúp bạn vượt qua cơn đói mà không ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân.

10. Pudding hạt chia

Hạt chia ngâm trong sữa hạt hoặc sữa tươi sẽ tạo thành pudding mềm mịn, dễ ăn và bổ dưỡng. Loại hạt nhỏ bé này chứa nhiều chất xơ, omega-3 và protein, giúp duy trì cảm giác no lâu và ổn định đường huyết. Đây là món tráng miệng lành mạnh, ít calo nhưng giàu năng lượng, rất thích hợp cho những ai vừa muốn ăn ngon miệng vừa duy trì vóc dáng.

11. Trứng luộc

Trứng luộc là món ăn đơn giản nhưng hiệu quả trong việc làm no nhanh chóng. Với hàm lượng protein cao cùng nhiều vitamin, trứng giúp duy trì năng lượng ổn định và giảm cảm giác thèm ăn. Ăn 1–2 quả trứng luộc trong bữa phụ không chỉ dễ chế biến mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Đây là thực phẩm quen thuộc nhưng luôn được các chuyên gia khuyên dùng khi giảm cân.

12. Cà rốt với sốt phô mai xanh

Những que cà rốt giòn ngọt chấm kèm sốt phô mai xanh sẽ mang đến hương vị vừa béo vừa thanh mát. Cà rốt giàu vitamin A, chất xơ và ít calo, trong khi sốt phô mai làm món ăn trở nên hấp dẫn hơn. Kết hợp này không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn hỗ trợ cơ thể hấp thụ tốt các vitamin tan trong chất béo. Đây là món ăn nhẹ thú vị, dễ chuẩn bị và không gây tăng cân.

13. Phô mai và bánh quy nguyên hạt

Phô mai béo ngậy ăn kèm bánh quy nguyên hạt giòn rụm sẽ là món ăn nhẹ giàu năng lượng. Protein từ phô mai kết hợp cùng chất xơ trong bánh quy tạo nên sự cân bằng, giúp bạn no lâu mà không lo nạp quá nhiều calo. Đây là lựa chọn nhanh gọn, tiện lợi và rất thích hợp để dùng vào buổi xế chiều hoặc khi bạn cần một bữa phụ đơn giản.

14. Sinh tố trái cây

Một ly sinh tố từ chuối, bơ, dâu tây hoặc xoài kết hợp cùng sữa hạt và hạt chia sẽ mang lại bữa phụ mát lạnh, giàu dinh dưỡng. Sinh tố dễ uống, dễ chế biến và có thể biến tấu với nhiều nguyên liệu khác nhau. Món ăn này không chỉ bổ sung vitamin, chất xơ mà còn tạo cảm giác no lâu, giúp bạn tránh xa các món ăn vặt nhiều đường, nhiều dầu mỡ.

15. Bột yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hòa tan, giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể chế biến thành cháo ngọt với trái cây, quế, bột cacao hoặc phiên bản mặn với rau củ, trứng để thay đổi khẩu vị. Dù ở cách nấu nào, yến mạch vẫn là thực phẩm vừa chắc dạ vừa ít calo, cực kỳ phù hợp cho thực đơn giảm cân lâu dài.

Đang giảm cân khi đói không nên ăn gì?

Khi giảm cân, để tránh phá vỡ kế hoạch việc hạn chế một số loại thực phẩm là vô cùng quan trọng. Dưới đây là những thực phẩm không nên ăn khi đói:

• Đồ uống có đường: Các loại nước uống như nước ngọt có gas, nước ép trái cây đóng lon…đều chứa lượng calo cao, ít giá trị dinh dưỡng. Mặc dù chúng có thể mang lại năng lượng tạm thời, nhưng lại khiến cơ thể tích lũy mỡ thừa, làm chậm quá trình giảm cân.
• Đồ ngọt: Bánh ngọt, kẹo, chocolate và các món tráng miệng nhiều đường cần phải tránh tuyệt đối khi đói. Các loại thực phẩm này cung cấp lượng calo cao nhưng không có dinh dưỡng thiết yếu làm tăng cảm giác đói nhanh hơn và dễ gây tăng cân.
• Đồ ăn chế biến sẵn: Xúc xích, thịt hộp, đồ ăn nhanh như pizza, gà rán, khoai tây chiên là những thực phẩm chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, muối và chất bảo quản. Chúng không chỉ làm bạn tăng cân nhanh chóng mà còn gây hại cho sức khỏe tim mạch và huyết áp.
• Trái cây sấy: Theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ USDA dù là sản phẩm từ trái cây, nhưng trái cây sấy khô thường có hàm lượng đường rất cao, trong khi lượng chất dinh dưỡng như vitamin đã giảm đáng kể qua quá trình sấy. Do đó, chúng không phải là lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Việc tránh những thực phẩm này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn bảo vệ sức khỏe tổng thể trong suốt quá trình giảm cân.

Kết luận

Hy vọng với những gợi ý trên, bạn đã tìm được câu trả lời cho thắc mắc “đang giảm cân khi đói nên ăn gì”. Hãy chọn những thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng và tránh xa đồ ăn kém chất lượng để duy trì cân nặng bền vững. Chúc bạn kiên trì với hành trình giảm cân và sớm đạt được vóc dáng như mong muốn.