12 mẹo giảm mỡ bắp tay hiệu quả trong 7 ngày cho mọi người

Mỡ tích tụ ở bắp tay khiến đôi tay to, lỏng lẻo, kém săn chắc, dễ làm mất cân đối với vóc dáng và khiến nhiều người thiếu tự tin khi diện những bộ cánh yêu thích. Nếu bạn đang đau đầu vì cánh tay “bắp chuối”, đừng lo lắng. Bài viết này Viện thẩm mỹ IBS sẽ bật mí 12 cách giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần hiệu quả, giúp bạn lấy lại cánh tay thon gọn, săn chắc và quyến rũ.

Tại sao mỡ bắp tay lại khó giảm?

Trong hành trình lấy lại vóc dáng thon gọn, nhiều người thường gặp khó khăn nhất ở vùng bắp tay. Thực tế, hiện nay chưa có phương pháp nào giúp giảm mỡ bắp tay tự nhiên một cách nhanh chóng, bởi đây được xem là khu vực cực kỳ “cứng đầu”. Vậy điều gì khiến mỡ ở bắp tay khó giảm đến vậy?

Theo Meridian Plastic Surgery, các yếu tố sinh học như hormone, tuổi tác và di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định mỡ thừa sẽ được tích trữ ở đâu trong cơ thể. Điều này lý giải vì sao có người dễ giảm mỡ bụng, nhưng lại rất khó giảm mỡ bắp tay.

• Ảnh hưởng của hormone: Estrogen, insulin và cortisol là những hormone có thể tác động trực tiếp đến khả năng lưu trữ và đốt cháy mỡ. Đặc biệt, phụ nữ thường dễ tích mỡ ở bắp tay do nồng độ estrogen cao hơn.
• Sự khác biệt giới tính: Trong khi nam giới thường tích mỡ ở bụng, thì nữ giới lại dễ gặp tình trạng bắp tay to, kém thon gọn.
• Yếu tố di truyền: Nếu cha mẹ có xu hướng tích trữ mỡ vùng bắp tay, bạn cũng có nguy cơ cao gặp tình trạng tương tự.
• Ảnh hưởng tuổi tác: Khi càng lớn tuổi, quá trình trao đổi chất chậm dần, cơ bắp giảm sút, khiến mỡ dễ tích tụ và khó tiêu hao hơn.

Có thể thấy, giảm mỡ bắp tay không hề dễ dàng vì liên quan đến nhiều yếu tố sinh học. Tuy nhiên, việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện khoa học cùng các phương pháp hỗ trợ chuyên sâu sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể và sớm lấy lại đôi tay thon gọn, săn chắc.

5 thói quen khiến bắp tay ngày càng to và khó thon gọn

Một trong những nguyên nhân khiến việc giảm mỡ bắp tay trở nên khó khăn chính là những thói quen sinh hoạt thường ngày. Nếu bạn đang loay hoay tìm cách sở hữu cánh tay thon gọn, hãy chú ý đến 5 thói quen dưới đây để điều chỉnh kịp thời.

1. Chế độ ăn uống không lành mạnh

Việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột, đường và chất béo khiến cơ thể dễ tăng cân và tích mỡ, đặc biệt ở vùng bắp tay. Lượng mỡ thừa dưới da khiến cánh tay trở nên lỏng lẻo, kém săn chắc. Muốn giảm mỡ bắp tay, bạn nên xây dựng chế độ ăn cân đối với nhiều rau xanh, protein và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.

2. Lười vận động
   Ít vận động khiến năng lượng không được chuyển hóa, từ đó mỡ tích tụ ở bắp tay. Các bài tập đơn giản như chống đẩy, plank hay nâng tạ sẽ giúp đốt cháy năng lượng, cải thiện độ săn chắc và hỗ trợ giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
3. Tập luyện sai cách
   Không ít người tập thể dục chăm chỉ nhưng bắp tay vẫn to. Nguyên nhân có thể đến từ việc chọn sai bài tập. Thay vì chỉ tập các động tác tổng hợp, bạn nên kết hợp thêm Standing Barbell Curl hay Tricep Dips để tác động trực tiếp vào vùng bắp tay.
4. Rối loạn giấc ngủ
   Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol – nguyên nhân gây tích mỡ và tăng cảm giác thèm ăn. Để duy trì quá trình trao đổi chất ổn định và hỗ trợ giảm mỡ bắp tay, hãy ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm.
5. Lối sống không lành mạnh
   Thức khuya, ăn đêm, sử dụng nhiều rượu bia khiến cân nặng khó kiểm soát. Hãy duy trì lối sống lành mạnh, kết hợp tập luyện và ăn uống khoa học để cải thiện vóc dáng. Ngoài ra, quá trình lão hóa cũng khiến bắp tay dễ tích mỡ, nhưng bạn có thể làm chậm bằng việc duy trì thói quen tốt mỗi ngày.

12 cách giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần hiệu quả

1. Tập trung vào giảm cân toàn thân

Nhiều người thường lầm tưởng có thể giảm mỡ tại một vùng cụ thể, ví dụ như chỉ tập trung vào cánh tay. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, khái niệm “giảm mỡ tại chỗ” hầu như không mang lại hiệu quả. Mỡ thừa sẽ giảm đồng đều toàn thân khi bạn kết hợp chế độ ăn và luyện tập đúng cách.

Do vậy, thay vì chỉ tập trung vào bắp tay, hãy áp dụng các bài tập toàn thân như plank, squat bật nhảy, jumping jack hoặc burpee. Các động tác này không chỉ giúp tiêu hao nhiều calo mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nhờ đó hỗ trợ giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần nhanh chóng hơn.

2. Tập nâng tạ để săn chắc bắp tay

Nâng tạ là một trong những bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đồng thời tạo độ săn chắc cho phần cánh tay. Mặc dù nâng tạ không trực tiếp đốt cháy mỡ bắp tay, nhưng lại hỗ trợ quá trình giảm mỡ toàn thân và cải thiện hình dáng bắp tay thon gọn hơn.

Một số động tác bạn có thể áp dụng bao gồm:

• Bicep curl (cuộn bắp tay): tác động trực tiếp vào cơ tay trước.
• Overhead press (đẩy tạ qua đầu): giúp vai và tay săn chắc, đồng thời cải thiện vóc dáng phần thân trên.
• Tricep pushdown (kéo xô với dây cáp): tập trung làm săn cơ tay sau – vùng dễ tích mỡ nhất ở bắp tay.

Lưu ý, hãy lựa chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe, tăng dần khối lượng khi cơ thể đã thích nghi để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn

Một trong những cách khởi động quá trình giảm mỡ bắp tay chính là bổ sung chất xơ. Chất xơ di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và hạn chế việc nạp thêm calo không cần thiết.

Thực phẩm giàu chất xơ bạn nên đưa vào thực đơn hàng ngày gồm:

• Rau xanh (bông cải xanh, rau bina, cải xoăn).
• Trái cây (chuối, táo, cam, bưởi).
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Họ đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu lăng).

Một chế độ ăn giàu chất xơ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn hỗ trợ giảm cân và đặc biệt hữu ích trong việc làm gọn bắp tay.

4. Tăng cường protein – bí quyết giảm mỡ hiệu quả

Protein là dưỡng chất giúp kiểm soát cơn thèm ăn, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện và duy trì khối lượng cơ. Khi cơ bắp được duy trì tốt, khả năng đốt cháy năng lượng sẽ cao hơn, nhờ đó quá trình giảm mỡ bắp tay diễn ra hiệu quả hơn.

Nguồn thực phẩm giàu protein có thể bổ sung: thịt nạc, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, hạt quinoa… Kết hợp protein với rau xanh và tinh bột tốt sẽ giúp cơ thể cân bằng dinh dưỡng, duy trì vóc dáng thon gọn.

5. Tập cardio đều đặn

Cardio là phương pháp tập luyện giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo nhanh chóng và cải thiện sức bền. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, cardio sẽ góp phần giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần một cách rõ rệt.

Bạn có thể chọn những hình thức cardio phổ biến như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội hoặc aerobic. Tập luyện từ 20 – 40 phút mỗi ngày hoặc 150 – 300 phút mỗi tuần sẽ giúp giảm mỡ toàn thân và đặc biệt cải thiện đáng kể vùng cánh tay.

6. Hạn chế tinh bột tinh chế

Tinh bột tinh chế (carbs tinh chế) như bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt thường chứa ít chất xơ nhưng lại nhiều calo rỗng. Việc tiêu thụ quá nhiều loại thực phẩm này có thể khiến đường huyết tăng nhanh, dẫn đến tích mỡ ở nhiều vùng, trong đó có bắp tay.

Thay vào đó, hãy lựa chọn tinh bột tốt từ ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, lúa mạch hoặc gạo lứt. Những loại thực phẩm này vừa giàu dinh dưỡng, vừa giúp bạn no lâu và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

7. Ngủ đủ giấc – yếu tố thường bị bỏ quên

Một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn điều chỉnh hormone ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn. Theo Healthyline, việc thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol, từ đó dễ dẫn đến tích mỡ, đặc biệt là ở vùng bắp tay.

Hãy đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm, hạn chế sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ và tránh các chất kích thích như caffeine vào buổi tối. Ngủ đủ giấc là bí quyết đơn giản nhưng vô cùng quan trọng để hỗ trợ giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.

8. Uống đủ nước mỗi ngày

Nước có vai trò thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo và tạo cảm giác no. Nghiên cứu cho thấy, uống 500ml nước có thể tăng tốc độ trao đổi chất lên khoảng 30% trong vòng 30 – 40 phút.

Bạn nên uống nước trước bữa ăn để hạn chế lượng calo nạp vào. Ngoài nước lọc, có thể bổ sung thêm trà thảo mộc hoặc nước chanh pha loãng không đường. Tuyệt đối hạn chế đồ uống có ga, nước ngọt vì chúng chứa nhiều đường, dễ làm tăng mỡ thừa.

9. Tập plank để làm thon gọn bắp tay

Plank là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, không cần thiết bị hỗ trợ nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng sức mạnh phần thân trên và giảm mỡ. Khi duy trì tập plank thường xuyên, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt ở cơ vai, cơ tay và cả cơ bụng.

Ngoài plank cơ bản, bạn có thể thử plank nghiêng hoặc plank kết hợp chống đẩy để tăng độ khó, giúp giảm mỡ bắp tay nhanh hơn. Đây cũng là bài tập phù hợp cho những người bận rộn không có nhiều thời gian đến phòng gym.

10. Chống đẩy – bài tập đơn giản nhưng hiệu quả

Chống đẩy (push-up) là động tác quen thuộc nhưng mang lại tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau (triceps), cơ vai và cơ ngực. Thực hiện chống đẩy đều đặn không chỉ giúp tăng cơ mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở bắp tay.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay chống xuống sàn.
• Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể sao cho khuỷu tay tạo góc 90 độ.
• Thở ra, dùng lực tay đẩy người về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp, tăng dần số lần để đạt hiệu quả tốt hơn.

11. Biến thể chống đẩy trên ghế

Nếu bạn cảm thấy chống đẩy trên sàn quá khó, hãy thử chống đẩy trên ghế. Đây là biến thể nhẹ nhàng hơn nhưng vẫn mang lại hiệu quả đốt cháy calo và giúp giảm mỡ bắp tay.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai tay nắm chặt mép ghế.
• Đưa cơ thể ra khỏi ghế, hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay đến khi cánh tay song song mặt sàn.
• Dùng lực tay nâng cơ thể trở lại.

Bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt, tăng sức mạnh cho cơ vai và cánh tay, đồng thời dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

12. Giảm béo đa công nghệ IBS – Giải pháp cho người bận rộn

Trong cuộc sống hiện đại, không phải ai cũng có thời gian để duy trì chế độ ăn uống và tập luyện đều đặn. Đó là lý do liệu pháp giảm béo đa công nghệ IBS ra đời, mang đến giải pháp an toàn, hiệu quả cho những ai muốn nhanh chóng sở hữu bắp tay thon gọn.

Ưu điểm nổi bật của liệu pháp này là:

• Không phẫu thuật, không xâm lấn.
• Không gây đau đớn, không để lại sẹo.
• Không mất thời gian nghỉ dưỡng.
• Hiệu quả thấy rõ chỉ sau một liệu trình ngắn.

Phương pháp hóa lỏng mỡ tại IBS giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bắp tay nhanh chóng, rút ngắn hành trình lấy lại sự tự tin khi diện những bộ trang phục yêu thích.

CLICK NGAY để được đội ngũ chuyên gia tại IBS tư vấn chi tiết và nhận ưu đãi giảm giá lên tới 50%.

Kết luận

Giảm mỡ bắp tay không chỉ mang lại sự thon gọn cho vóc dáng mà còn giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện khoa học và duy trì lối sống điều độ, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vòng tay chỉ trong một thời gian ngắn.

Nếu bạn bận rộn hoặc mong muốn đạt hiệu quả nhanh chóng, liệu pháp giảm béo đa công nghệ IBS cũng là lựa chọn an toàn và đáng tin cậy. Hãy kiên trì áp dụng các phương pháp trên để sớm sở hữu đôi tay săn chắc, gọn gàng và khỏe mạnh.