Vùng eo thon gọn và hông săn chắc giúp cho cơ thể trở nên hài hòa, mang lại sự tự tin và cải thiện sức khỏe cơ thể. Cùng Viện thẩm mỹ IBS tìm hiểu về bài tập và các cách giảm mỡ eo và hông hiệu quả cho nữ và nam dưới đây.

10 bài tập giảm mỡ eo và hông hiệu quả cho nữ và nam

Một vòng eo thon gọn cùng phần hông săn chắc luôn là niềm mơ ước của cả nam lẫn nữ. Tuy nhiên, vùng eo và hông lại là nơi dễ tích mỡ, đặc biệt với những ai thường xuyên ngồi nhiều, ít vận động hoặc chế độ ăn uống chưa hợp lý. Tin vui là bạn hoàn toàn có thể khắc phục bằng cách duy trì chế độ tập luyện khoa học. Trong đó, những bài tập giảm mỡ eo và hông dưới đây sẽ giúp cơ thể săn chắc, đốt cháy mỡ thừa và nhanh chóng lấy lại sự tự tin.

Hãy cùng khám phá 10 bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ và nam mà bạn có thể dễ dàng áp dụng ngay tại nhà hoặc phòng tập.

1. Bài tập giảm mỡ eo và hông – Squat

Squat từ lâu đã được coi là “nữ hoàng của các bài tập” khi không chỉ giúp đùi và mông săn chắc, mà còn tác động mạnh mẽ đến cơ hông và eo. Đây là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn cải thiện vóc dáng toàn diện.

Cách thực hiện squat đúng kỹ thuật:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.
• Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng.
• Từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn, hai tay đưa ra phía trước để giữ thăng bằng.
• Giữ tư thế 15 – 30 giây tùy sức.
• Thở ra và đứng dậy trở về vị trí ban đầu.

Khi đã quen, bạn có thể cầm thêm tạ đơn hoặc tạ ấm để tăng độ khó, từ đó tăng hiệu quả giảm mỡ eo và hông.

2. Fire Hydrants

Fire Hydrants là một trong những động tác quen thuộc trong các giáo án tập mông – hông, đặc biệt phù hợp cho cả nam và nữ muốn giảm mỡ 2 bên hông nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối trên thảm.
• Siết chặt cơ bụng, nâng đầu gối phải lên, xoay hông ra ngoài, đưa chân sang ngang.
• Dừng lại ở điểm cao nhất, sau đó hạ xuống.
• Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

Động tác này không chỉ giúp giảm mỡ eo và hông, mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh vùng cơ core.

3. Ngồi dựa vào tường – Wall Sit

Wall Sit là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ hông, eo và đùi.

Cách tập:

• Đứng sát tường, chân cách tường khoảng 40 – 50cm.
• Trượt lưng xuống để vào tư thế ngồi, đùi song song sàn, đầu gối tạo góc vuông.
• Giữ nguyên trong 20 – 30 giây, sau đó tăng dần lên 1 phút.

Bài tập này còn giúp rèn luyện sức bền, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.

4. Chân duỗi sang ngang

Động tác duỗi chân sang ngang (Side Lunge) là biến thể của lunge cơ bản, tập trung mạnh vào nhóm cơ hông, đùi và eo.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai.
• Bước sang phải, hạ thấp cơ thể, đùi phải song song sàn.
• Đẩy người trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự với bên trái.

Thực hiện luân phiên từ 12 – 16 lần sẽ giúp hông và eo thon gọn rõ rệt.

5. Đi bộ với dây kháng lực

Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả để giảm mỡ eo và hông, đồng thời giúp cơ mông săn chắc.

Cách tập:

• Đeo dây kháng lực quanh đùi.
• Hơi khuỵu gối, giữ lưng thẳng.
• Bước sang ngang 10 bước sang phải, rồi đổi sang trái.
• Lặp lại 2 – 3 hiệp.

Sự căng của dây giúp cơ hông hoạt động tối đa, từ đó đốt mỡ hiệu quả hơn.

6. Cầm tạ bước lên bục – Step Up

Step Up không chỉ là bài tập rèn sức mạnh mà còn đốt cháy calo cực tốt, đặc biệt cho vùng hông và eo.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị bục cao hoặc ghế chắc chắn.
• Mỗi tay cầm 1 quả tạ.
• Bước chân phải lên bục, đồng thời nâng đầu gối trái lên cao.
• Hạ xuống và lặp lại 10 – 15 lần cho mỗi chân.

Kiên trì với bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt ở phần eo và hông.

7. Nằm nghiêng nâng chân

Đây là bài tập nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả lớn trong việc giảm mỡ eo và hông cho cả nam và nữ.

Cách tập:

• Nằm nghiêng sang một bên trên thảm, giữ cơ thể thẳng.
• Từ từ nâng chân trên lên cao, giữ vài giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại 10 lần mỗi bên.

Động tác này giúp hông săn chắc, giảm mỡ 2 bên eo và cải thiện độ linh hoạt.

8. Squat Jump

Squat Jump là phiên bản nâng cao của squat, giúp đốt calo nhanh hơn và tăng sức bền.

Cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế squat cơ bản.
• Từ tư thế ngồi xổm, bật nhảy lên cao hết mức có thể.
• Tiếp đất nhẹ bằng mũi chân rồi trở về squat.
• Thực hiện 10 – 12 lần.

Đây là bài tập tuyệt vời để tăng cường hiệu quả giảm mỡ eo và hông trong thời gian ngắn.

9. Leo cầu thang

Nếu bạn không có nhiều dụng cụ tập luyện, leo cầu thang chính là lựa chọn đơn giản và dễ áp dụng nhất.

Cách tập:

• Chạy hoặc đi nhanh lên cầu thang.
• Đi bộ xuống để thả lỏng.
• Thực hiện liên tục 5 – 10 phút.

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ hông và eo mà còn tăng sức khỏe tim mạch.

10. Tập HIIT giảm mỡ eo và hông

HIIT (High Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, nổi tiếng với khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Ví dụ bài tập HIIT:

• Chạy nước rút 30 giây, sau đó đi bộ 15 giây.
• Hoặc nhảy squat/burpee 45 giây, nghỉ 15 giây.

Mỗi buổi HIIT kéo dài 10 – 30 phút, thực hiện 2 – 3 lần/tuần là đủ để cơ thể thay đổi rõ rệt.

Lời khuyên để giảm mỡ eo và hông nhanh chóng:

• Duy trì đều đặn: Thực hiện các bài tập trên ít nhất 4 – 5 lần/tuần.
• Kết hợp chế độ ăn uống khoa học: Giảm tinh bột xấu, bổ sung rau xanh, protein và chất béo tốt.
• Ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng: Hormone cortisol do stress sẽ làm mỡ tích tụ nhiều hơn ở vùng eo và hông.
• Uống đủ nước: Giúp đào thải độc tố và hỗ trợ quá trình chuyển hóa mỡ thừa.

4 cách giảm mỡ eo và hông hiệu quả khác

Vòng eo thon gọn và phần hông săn chắc không chỉ giúp cơ thể trở nên cân đối, tự tin mà còn góp phần cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người thường chỉ tập trung vào tập luyện mà quên rằng việc giảm mỡ eo và hông cần kết hợp từ nhiều yếu tố: chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt, tâm lý, giấc ngủ và cả các liệu pháp thẩm mỹ hiện đại.

Nếu bạn đang tìm kiếm những phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt, dưới đây là 4 cách giảm mỡ eo và hông được các chuyên gia khuyến nghị.

1. Điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học

Một chế độ ăn hợp lý đóng vai trò nền tảng trong hành trình giảm cân và đặc biệt là giảm mỡ eo và hông. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc lựa chọn thực phẩm đúng cách có thể quyết định đến 70% hiệu quả giảm mỡ, trong khi tập luyện chỉ chiếm khoảng 30%.

Các chế độ ăn phổ biến giúp giảm mỡ eo và hông:

• Chế độ ăn ít carbohydrate (Low-carb): Giúp cơ thể hạn chế tinh bột xấu, từ đó giảm tích trữ mỡ thừa.
• Chế độ ăn Ketogenic (Keto): Tập trung vào chất béo tốt và protein, giảm mạnh carb, giúp cơ thể đốt mỡ thay vì đường.
• Chế độ ăn Paleo: Ưu tiên thực phẩm tự nhiên như rau, thịt nạc, cá, trái cây, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
• Chế độ ăn kiểm soát calo: Hạn chế năng lượng nạp vào cơ thể nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất.

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, nhiều chế độ ăn khác nhau đều có thể mang lại hiệu quả giảm mỡ, quan trọng là phải phù hợp với tình trạng sức khỏe và duy trì lâu dài. Trước khi áp dụng, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguyên tắc vàng khi xây dựng chế độ ăn giảm mỡ eo và hông:

• Ưu tiên thực phẩm nguyên chất thay vì đồ ăn chế biến sẵn.
• Tăng cường rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu chất xơ để duy trì hệ tiêu hóa và cân bằng vi khuẩn đường ruột.
• Hạn chế đường và nước ngọt có gas, vì đây là thủ phạm khiến mỡ dễ tích tụ ở vùng eo.
• Kiểm soát khẩu phần ăn bằng cách ăn chậm, nhai kỹ và dừng lại khi cơ thể đã no khoảng 70 – 80%.
• Giới hạn rượu bia bởi đồ uống có cồn không chỉ nhiều calo rỗng mà còn ảnh hưởng đến gan, làm chậm quá trình trao đổi chất.

Khi chế độ ăn được kiểm soát, quá trình giảm mỡ eo và hông sẽ diễn ra tự nhiên và an toàn hơn.

2. Ngủ đủ giấc – chìa khóa giảm mỡ eo và hông hiệu quả

Giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi mà còn là giai đoạn cơ thể tái tạo năng lượng, cân bằng hormone và đốt cháy calo.

Khi thiếu ngủ, hormone cortisol tăng cao sẽ khiến cơ thể tích trữ mỡ nhiều hơn, đặc biệt ở vùng bụng và hông. Đồng thời, việc thiếu ngủ còn làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn dễ tiêu thụ nhiều đồ ngọt và tinh bột hơn.

Lời khuyên cho giấc ngủ chất lượng:

• Ngủ đủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm.
• Tránh sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ ít nhất 30 phút.
• Tạo không gian ngủ yên tĩnh, mát mẻ, ánh sáng dịu nhẹ.
• Duy trì giờ giấc ngủ cố định, kể cả cuối tuần.

Một giấc ngủ sâu và đủ sẽ giúp quá trình giảm mỡ eo và hông diễn ra hiệu quả hơn gấp nhiều lần so với khi bạn thiếu ngủ.

3. Kiểm soát căng thẳng để hạn chế tích mỡ vùng eo và hông

Căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý mà còn gây rối loạn hormone, dẫn đến tăng cân, đặc biệt ở vùng bụng và eo. Khi stress, nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn, nhất là đồ ngọt hoặc đồ ăn nhanh, khiến mỡ thừa khó kiểm soát.

Cách kiểm soát căng thẳng hiệu quả:

• Tập yoga hoặc thiền: Giúp tâm trí an yên, cân bằng năng lượng.
• Thực hành thở sâu: Chỉ vài phút hít thở đúng cách mỗi ngày cũng có thể giảm lo âu đáng kể.
• Tập luyện thể dục thường xuyên: Vận động không chỉ hỗ trợ đốt mỡ mà còn giúp giải tỏa tinh thần.
• Chia sẻ với người thân hoặc chuyên gia: Đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ khi căng thẳng vượt ngoài tầm kiểm soát.

Khi tinh thần thoải mái, hormone cortisol giảm, cơ thể dễ dàng giảm mỡ eo và hông hơn.

4. Giảm béo đa công nghệ IBS – Liệu pháp thẩm mỹ hiện đại

Ngoài các phương pháp tự nhiên, nhiều người hiện nay tìm đến các công nghệ thẩm mỹ an toàn để rút ngắn thời gian và đạt hiệu quả nhanh hơn. Một trong những giải pháp nổi bật chính là giảm béo đa công nghệ IBS tại Viện thẩm mỹ IBS.

Giảm béo đa công nghệ IBS là gì?

Khi nhắc đến Viện thẩm mỹ IBS, dịch vụ giảm béo chính là lựa chọn được đông đảo khách hàng ưu tiên. Không dừng lại ở các phương pháp spa truyền thống, IBS ứng dụng giảm béo đa công nghệ – giải pháp kết hợp đồng thời nhiều kỹ thuật hiện đại để tác động toàn diện đến lớp da – mô mỡ – cơ bắp.

• Laser nhiệt độ cao: phá vỡ mô mỡ dưới da một cách có kiểm soát, mang lại sự an toàn tối đa cho khách hàng.
• Sóng siêu âm hội tụ cao tần: làm mềm và hóa lỏng những khối mỡ lâu năm, kể cả mỡ cứng đầu khó xử lý.
• Sóng điện từ HIFEM: kích hoạt cơ co thắt mạnh mẽ, mô phỏng hiệu ứng như tập luyện gym cường độ cao, vừa đốt cháy mỡ, vừa giúp cơ săn chắc tự nhiên.

Sau liệu trình, nhiều khách hàng bất ngờ khi số đo vòng eo giảm rõ rệt, bắp tay gọn gàng, đường cong cơ thể trở nên hài hòa và cuốn hút hơn. Điểm đặc biệt của công nghệ này là không chỉ loại bỏ mỡ thừa mà còn giúp da săn chắc, đàn hồi, không hề xuất hiện tình trạng chùng nhão hay chảy xệ.

Ưu điểm vượt trội của liệu pháp giảm mỡ IBS:

• Không phẫu thuật, không xâm lấn, an toàn cho sức khỏe.
• Không cần gây mê hay nghỉ dưỡng lâu dài.
• Hiệu quả rõ rệt chỉ sau một liệu trình.
• Không yêu cầu ăn kiêng khắt khe.
• Giúp vóc dáng thon gọn, săn chắc tự nhiên.

Nếu bạn đang muốn giảm mỡ eo và hông nhanh chóng, an toàn và tiết kiệm thời gian, liệu pháp IBS chính là lựa chọn lý tưởng. Đội ngũ bác sĩ và chuyên gia sẽ trực tiếp thăm khám, tư vấn và thiết kế phác đồ phù hợp cho từng cơ địa.

Kết luận

Để có được vòng eo thon gọn và hông săn chắc, bạn không nhất thiết phải tập luyện quá khắc nghiệt. Việc kết hợp 4 cách giảm mỡ eo và hông trên – từ điều chỉnh chế độ ăn uống, ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng cho đến áp dụng công nghệ hiện đại – sẽ giúp bạn rút ngắn hành trình lấy lại vóc dáng.

Nếu bạn mong muốn một giải pháp nhanh chóng và an toàn, Viện thẩm mỹ IBS sẽ là địa chỉ tin cậy, giúp bạn sở hữu vóc dáng cân đối và tự tin hơn mỗi ngày.